عرض مشاركة واحدة
قديم 08-31-18, 02:31 AM   #2
هوى

الصورة الرمزية هوى

آخر زيارة »  04-15-23 (08:00 PM)

 الأوسمة و جوائز

افتراضي







ثانيا تجهيز العقل و الجسم للنوم :

1 . أخذ دش ساخن :

الحمام الدافئ من أحد الطرق للحصول علي النوم بشكل أسرع . و هناك العديد من الأسباب
التي تجعل طريقة فعالة جداً ، لأن الحمام الساخن يساعد العقل علي الهدوء و تقليل التوتر
و الهموم و هذه الأبسباب مسئولة عن عدم النوم و تجعلك مستيقظاً طوال الليل . و أيضاً الحمام
الساخن يرفع درجة حرارة الجسم ، مما يساعد العقل علي إنتاج هرمونات النوم .
◾و يمكنك تعزيز مميزات الحمام الساخن بإضافة بضع قطرات من الزيت العطري إلي الماء
مثل اللافندر أو البانونج أو الإستماع إلي الموسيقي الهادئة ووضع الشموع .
◾يفضل أن تكون درجة حرارة الماء 100 درجة و البقاء فيها لمدة 20 دقيقة .

2. تناول وجبة خفيفة أو مشروب دافئ قبل النوم :

إن تناول وجبة دسمة قبل النوم ليس فكرة جيدة علي الإطلاق لأنه يساعد في منع النوم .
و مع ذلك تجنب الذهاب إلي الفراش و أنت جائع . لذلك يمكنك تناول وجبة خفيفة الفاكهة
أو الزبادي قليل الدسم أو شرب شاي البانونج أو الشاي بالأعشاب أو كوب من الحليب الدافئ
الخالي من الدسم ، يساعد في تحفيز هرمون النوم .
◾يمكنك تناول أي وجبة خفيفة تحتوي علي الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز الحبوب الكاملة
أمر جيد لأنها تساعد في زيادة مستوي التربتوفان في الجسم و هو مادة كيميائية تساعد المخ
في إنتاج المزيد من السيتروتونين و هو هرمون السعادة و الإسترخاء و بذلك يحث علي النوم .
◾لذلك إليك المزيد من إقترحات الوجبات الخيفة مثل المسكرات ( اللوز ) ، خبز القمح، البسكويت ،
القليل من الجبن أو الحبوب ، الحليب الدافئ ، تجنب أي وجبة دهنية .

3. إرتداء بيجامة مريحة :

كما ذكرنا من قبل الراحة أثناء النوم أمر ضروري لزيادة سرعة النوم . لذلك من الضروري إرتداء
بيجامة مناسبة و غير ضيقة مصنوعة من مواد مناسبة . و لذلك لأنك و انت نائم بحاجة إلي بيجامة
فضفاضة و ناعمة و لا تترك ساخن جداً أو بارد جدا أثناء النوم .

4 . القيام ببعض تمارين التمدد :

يمكنك القيام ببعض تمارين التمدد و الفرد لأنها تساعد العضلات علي الإسترخاء قبل النوم .
و في الحقيقة ، هناك دراسة أجرها مركز أبحاث السرطان أجريت علي النساء الذين قاموا بممارسة
تمارين الفرد قبل النوم ، وجد أن 30% منهم تم حل مشاكل إضطربات النوم لديهم .
◾يمكنك محاولة الإستلقاء علي ظهرك علي السرير أو الأرض مع ثني الركبة و محاولة وصول الركبة
إلي ذقنك. يجب أن تشعر بتمدد أوتار الركبة و الظهر و القيام بذلك لمدة 15 – 20 ثانية ثم تكرار ذلك
مع الركبة الأخري .
◾الجلوس في وضع القرفصاء و ذلك بوضع يديك اليمني علي الأرض بجانبك و رفع ذراعك اليسري
فوق أذنك و الحفاظ علي كتفيك أسفل الخدين القيام بذلك لمدة 15 – 20 ثانية .

5. قراءة قصة قبل النوم :

القراءة أو الكتابة من أحد وسائل الإسترخاء قبل النوم و التخلص من القلق و صرف العقل عن
التفكير في المشاكل الأخري .
و لكن يجب عدم إختيار قصة مخيفة أو مثيرة حتي لا تصاب بالملل .
أو كتابة المشاكل الخاصة بك في دفترك الخاص .

يمكنك ممارسة بعض الألعاب البسيطة مثل الكلمات المتقاطعة

ثالثا إستخدام تقنيات تشتت الإنتباه ( الإلهاء ) :

1 . عد الأغنام :

هي أسلوب فعال في المساعدة علي النوم . تتطلب منك التركيز الذهني بقدر كافي علي و صرف النظر عن
التفكير في أي مشاكل قد تكون طريقة مملة و لكنها جيدة في النوم . و ذلك بتخصيص وقت لتصور وجود
عدد من الأغنام فوق سياج و البدء في العد التنازلي من 300 – 5 .

2 .التركيز علي إرخاء العضلات :

محاولة إرخاء العضلات و التركيز علي عضلات الجسم بأكلمه بالتدريج و تساعدك في النوم
بشكل أفضل . و البدء بأصابع القدم و حتي قمة الرأس .

3 . القيام من السرير :

قد يبدو طريقة غير بديهية و لكن أحياناً هي أفضل شئ يمكنك القيام به لحل صعوبة النوم
هي إلهاء نفسك و القيام بشئ أخر . قم بمحاولة الخروج من السرير لفترة بسيطة و قراءة
كتاب أو مشاهدة التليفزيون و الإستماع إلي الموسيقي أو عمل وجبة خفيفة و ذلك للبقاء
بعيداً عن السرير لمدة 30 – 60 دقيقة للتخلص من الشعور بالتعب.

4. التفكير في سيناريو التهدئة :

يمكنك تصور أمور لتهدئة أعصابك فمثلاً يمكنك إلهاء نفسك في التفكير في قوس قزح ،
أو جزيرة إستوائية أو أي شئ يشعرك بالسعادة و الهدوء . أو يمكنك تصور أي نشاط يساعد
في الإسترخاء مثل التفكير في اللعب في غرفة كاملة .

5. الإستماع إلي الموسيقي أو الأصوات المحيطة :

يمكن أن تكون الموسيقي أو التسجيلات التي تشتت نفسك و عقلك . بعض الأفراد يستمعوا
إلى هطول المطر أو الموسيقي الهادئة .