كوكو الخنشلي
10-29-12, 12:08 AM
الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصلhttp://mnab33up.com/upfiles/dWv44449.gif
http://www.3mints.info/upload/uploads/6a59d5dc98.bmp
يعاني موظفو السكرتارية والعاملون في المكاتب من الصداع ، ألم العنق
ألم خلف الكتفين ، ألم الكوعين ، التهاب أوتار الرسغ ، ألم أصابع اليدين بالإضافة إلى ألم أسفل الظهر بسبب عوامل كثيرة منها العمل المكتبي وإستخدام الكمبيوتر المتواصل بدون راحة .
http://mnab33up.com/upfiles/AwD45164.gif
الأسباب وعوامل الخطر :
* العمل المكتبي / إستخدام الكمبيوتر المتواصل بدون راحة
* إنخفاض مستوى الشاشة
* إرتفاع مستوى لوحة المفاتيح
* طريقة الجلوس وسند العمود الفقري على الكرسي
* مواصفات كرسي المكتب الغير صحية
* الأعتماد الكلي على الكمبيوتر المحمول
http://www.3mints.info/upload/uploads/32fd2a271c.bmphttp://www.3mints.info/upload/uploads/8ce3e516d6.bmp
http://www.3mints.info/upload/uploads/3814cc5280.bmphttp://www.3mints.info/upload/uploads/6335ad4154.bmp
ما هو الالتصاق العضلي الليفي ؟
(Myofascial Trigger Points)
مناطق عضلية مؤلمة عند لمسها أو الضغط عليها تتركز خلف العنق والكتفين ويمكن تحديدها بواسطة الضغط بأصابع اليد .
من الأعراض الشائعة والمرتبطة بتراث الطب الشعبي في منطقة الخليج العربي وتعرف أحياناً بالقولني أو الخولنج .
http://www.3mints.info/upload/uploads/bd515fc507.bmp
تمتد الأعراض من هده النقاط المؤلمة مسببة ألم أو تنميل في العضلات
حول العمود الفقري , لوح الكتف , الرقبة , أسفل الرأس , الصداع , ألم الوجه وغيرها .
http://www.3mints.info/upload/uploads/896473a112.bmp
يتميز الإلتصاق الليفي العضلي / النقاط المؤلمة بقابليتها للتحول إلى ألم مزمن
إذا لم تعالج مبكراً أو لم يتم تفادي الأسباب المؤدية لها .
http://www.3mints.info/upload/uploads/5b73464eef.bmp
قد تكون أعراض جانبية لأمراض في الجهاز التنفسي أو الهضمي وغيرها .
يجب الفحص الطبي بواسطة الطبيب لإستبعاد هذه الأمراض .
http://www.3mints.info/upload/uploads/95cc8b12d0.bmp
لماذا يصاب بعض العاملون بالمكاتب بأعراض الإجهاد المتكر/ الإلتصاق الليفي العضلي/ النقاط المؤلمة بينما لا يصاب الآخرون ؟
لماذا ترتبط هذه الأعراض مع وضع عمل محدد , بينما لم يكن هذا الوضع نفسه يسبب أعراضاً من قبل ؟
هل العمل على المكتب/ الكمبيوتر هو السبب الوحيد لهذه الأعراض أم أن هناك عوامل أخرى ؟
http://mnab33up.com/upfiles/AwD45164.gif
إصابة/ الإجهاد المتكرر/ الإلتصاق الليفي العضلي/ النقاط المؤلمة هي التأثير التراكمي عبر شهور أو سنوات للعوامل التالية
الإرهاق الذهني والنفسي , عدم التكيف الإجتماعي أو العاطفي أو الوظيفي , القلق و الإكتئاب المزمن , العمل المتواصل , المشاكل المادية الحادة , التوتر الدائم والهموم الوظيفية أو العائلية والطموح المفرط .
http://www.3mints.info/upload/uploads/35faa38a4d.bmp
إحتكاك/ جفاف/ تآكل الغضاريف الفقرية مع التقدم في العمر ظاهرة طبيعية
تقلل من مرونة العنق ولا تسبب أعراضاً مرضية في حد ذاتها .
تنشأ أعراض الإجهاد المتكرر عندما يكون الجهد المبذول في الرقبة
يفوق طاقة الغضاريف أو الأنسجة الرخوة على التحمل .
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics12.jpg
القوام المكتبي الخاطئ وقلة اللياقة البدنية والتمرينات الرياضية .
http://www.3mints.info/upload/uploads/56223fa1ef.bmphttp://www.3mints.info/upload/uploads/69549a0da7.bmp
العمل المكتبي/ إستخدام الكمبيوتر المتواصل :
الوقت الذي يستغرقه الفرد في إستخدام الكمبيوتر في ازدياد , قد يصل إلى أربع أو خمس
ساعات متواصلة يومياً بدون توقف أو راحة .
يتبـــــhttp://mnab33up.com/upfiles/BES45350.gifـــــــع
http://mnab33up.com/upfiles/BES45350.gif
http://www.3mints.info/upload/uploads/69549a0da7.bmp
تجنب خطر الإستخدام المتواصل للكمبيوتر :
توقف عن إستخدام الكمبيوتر
أو العمل المكتبي وقف لمدة حوالي دقيقة واحدة بعد كل 20-30 دقيقة كحد أقصى من العمل المتواصل .
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics15.jpg
كرر تمرينات العمل اللمكتبي 4 مرات أثناء كل توقف عن إستخدام الكمبيوتر
وعلى الأقل 5 مرات أثناء فترة الدوام .
http://www.3mints.info/upload/uploads/0c6a48f536.bmp
كرسي المكتب/ الكمبيوتر :
أختر كرسياً ذو قاعدة وظهر قابلين للتحكم في ثلاث زوايا .
المستوى المنتصف : للكتابة والاجتماعات
http://www.3mints.info/upload/uploads/f3b13dd563.bmp
الميل الخلفي : للارتخاء والقراءة .
http://www.3mints.info/upload/uploads/b0cf5047a6.bmp
الميل الأمامي : للعمل على الكمبيوتر .
اضبط الكرسي في وضع الميل الأمامي عند العمل على الكمبيوتر .
حافظ على مستوى ارتفاع الوركين أعلى بقليل عن مستوى الركبتين وظهر الكرسي يلامس ظهرك .
اضبط الكرسي تبعاً لطبيعة المهام .
http://www.3mints.info/upload/uploads/3f5397f9d1.bmp
وضع اليدين/ الرسغين على لوحة المفاتيح :
من أهم أسباب ألم وإلتهاب أوتار اليد والرسغ والكوع , كون الرسغ في وضع ثني للأعلى أو للأسفل
أو إلى الجانب عند العمل على لوحة المفاتيح .
الوضع الصحيح :
الذراع و الرسغ والأصابع في مستوى مستقيم بدون ثني للتقليل من الإنقباض الدائم في الأوتار العضلية .
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics20.jpg
الأوضاع الخاظئة للذراع والرسغ واليد على لوحة المفاتيح :
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics22.jpg
أستخدم وسادة للرسغ بجانب لوحة المفاتيح للمحافظة على الرسغين في وضع مستقيم موازي للوحة المفاتيح
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics24.jpg
طريقة الجلوس وسند العمود الفقري :
مع طول فترة العمل على الكمبيوتر قد يتحول وضع الجلوس تدريجياً إلى وضع خاطئ
http://www.3mints.info/upload/uploads/b8e305e8ce.bmp
أنواع الجلوس الخاطئ الشائعة :
الجلوس البعيد عن ظهر الكرسي في المنتصف والإرتخاء على الكرسي مما يؤدي
لتقوس العمود الفقري وبروز الرأس للأمام .
الجلوس على حافة الكرسي مما يؤدي لتصلب العمود الفقري والإجهاد العضلي .
http://www.3mints.info/upload/uploads/f849191cfd.bmphttp://www.3mints.info/upload/uploads/bb75f20313.bmp
- إجلس دائماً في داخل الكرسي .
ضع ظهرك ملاصقاً لظهر الكرسي .
http://www.3mints.info/upload/uploads/c596a8d1b2.bmp
تجنب الجلوس في وسط أو على حافة الكرسي
- ضع مسنداً للظهر في منتصف ظهر الكرسي , وليس في الأسفل .
- إضبط وضع المسند في الوضع الصحيح دائماً .
http://www.3mints.info/upload/uploads/3800b8bf55.bmp
ارتفاع لوحة المفاتيح :
وضع لوحة المفاتيح في مستوى مرتفع يؤدي لرفع الكتفين والكوعين لأعلى .
البقاء في هذا الوضع يسبب إجهاد العضلة الثابتة وأعراض الإجهاد المتكرر .
الإرتفاع الصحيح لمستوى لوحة المفاتيح :
* أعلى مستوى: ارتفاع حافة الكوعين في وضع الإسترخاء التام بجانب الجذع .
* أدنى مستوى : إرتفاع أعلى الفخذين من وضع الجلوس .
* أرخي الكتفين والساعدين والكوعين تماماً بجانب الجذع أثناء العمل على لوحة المفاتيح .
* لا تبقي الكتفين والكوعين مشدودين للأعلى .
* استخدم طاولة مكتب ذات جارور أو قطعة جانبية للوحة المفاتيح في هذا المستوى .
http://www.3mints.info/upload/uploads/741bd18983.bmphttp://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics29.jpg
إرتفاع مستوى الشاشة :
* الحافة العلوية للشاشة من وضع الجلوس المستقيم
* أقصى إرتفاع : مستوى النظر .
* أدنى إرتفاع : 2 بوصة تحت مستوى النظر تقريباً .
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics30.jpghttp://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics31.jpg
إنخفاض مستوى الشاشة :
إنحناء رقبة وجذع مستخدم الكمبيوتر للأمام .
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics32.jpg
التوتر والإجهاد العضلي خلف الرقبة والكتف .
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics33.jpg
أعراض الإجهاد المتكرر وألم العنق والتشنج العضلي .
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics34.jpg
تجنب تأثير إرتفاع/ إنخفاض الشاشة :
إضبط ارتفاع الشاشة كما هو مذكور أعلاه .
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics35.jpg
صحح وضع الكرسي ليتناسب إرتفاع الشاشة مع مستوى النظر .
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics36.jpg
إستخدم حامل الورقة المثبت في الشاشة لتعليق الأوراق أثناء الكتابة على لوحة المفاتيح .
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics37.jpg
الكمبيوتر المحمول :
* الاعتماد الكلي على الكمبيوتر المحمول هو عامل خطر رئيسي لأعراض الإجهاد المتكرر .
* إرتفاع مستوى لوحة المفاتيح يؤدي إلى إرتفاع الكتفين والذراعين واليدين
http://www.3mints.info/upload/uploads/8ff96a29fe.bmp
إنزال مستوى الشاشة يؤدي إلى انحناء الرأس والرقبة للأمام .
وذلك لعدم إمكانية التحكم في مستوى لوحة المفاتيح أو الشاشة كل على حدة .
و الإستخدام الدائم المتكرر في المنزل/ العمل/ أثناء التنقل والسفر
http://www.3mints.info/upload/uploads/30e52784e9.bmp
تجنب إستخدام الكمبيوتر المحمول كجهاز رئيسي .
إستخدمه فقط عند التنقل أو السفر .
أوصل جهازك المحمول بلوحة مفاتيح أو شاشة إضافية عند العمل لفترة طويلة في المكتب .
التكيّف/ الإسترخاء النفسي :
إذا كنت من العاملين في المكاتب/ التنفيذيين/ السكرتارية/ البرمجة/ المحاسبة وغيرها من المهن المكتبية :
إمنح نفسك قليلاً من الراحة والإستجمام بين حين وآخر .
http://www.3mints.info/upload/uploads/a317338f86.bmp
إستفسر من أخصائي العلاج الطبيعي حول طرق الإسترخاء والرياضة البدنية المناسبة لحالتك .
إطلب مساعدة مهنية أو طبية لمعرفة الطرق الصحية لتقليل التوتر والقلق .
http://www.3mints.info/upload/uploads/9be2ae786e.bmphttp://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics41.jpg
واجه الطموح/ العقبات اليومية/ ضغط العمل والعملاء بواقعية .
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics43.jpg
ضع برنامج للتكيّف مع التغييرات الإجتماعية والوظيفية و العاطفية .
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics44.jpg
قف وامشي بضع خطوات كلما سنحت الفرصة .
جهز قهوتك وتناول أوراقك بنفسك للتغلب على طول فترة الجلوس .
أنت بحاجة إلى بعض الوقت للشعور بالتحسن بعد تصحيح القوام وإتباع التمرينات والعادات الصحية في المكتب .
زاولها بإنتظام لتأتي مفعولها .
توقف واطلب إستشارة طبية في حالة إستمرار الإحساس بالإرهاق أو تحوله إلى ألم أو ظهور أية أعراض أخرى .
تمرينات عامة للمكتب والعمل على الكمبيوتر :
من وضع الجلوس والجذع مستقيم : إسحب الذقن للداخل تماماً . إبقي لمدة 3-5 ثوان ثم إرخي الذقن .
كرر التمرين 5 مرات.
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics45.jpg
من وضع الجلوس والجذع مستقيم : حرك الكتفين دائرياً مع التركيز على الرجوع للخلف .
كرر التمرين 5 مرات .
http://www.3mints.info/upload/uploads/35d8c644ba.bmp
شد رسغيك وأصابعك للأسفل و الأعلى وإلى الجانبين بين حين وآخر .
http://www.3mints.info/upload/uploads/70ed919a4c.bmp
زاول التمرينات البدنية البسيطة كالمشي والعجلة الثابتة والسباحة نصف ساعة ثلاث مرات
في الأسبوع على الأقل للمحافظة على اللياقة البدنية وللتقليل من التوتر الذهني .
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics48.jpg
يتبـــــhttp://mnab33up.com/upfiles/BES45350.gifـــــــع
http://mnab33up.com/upfiles/BES45350.gif
للاسترخاء المنزلي بعد العمل المكتبي :
العمل المتواصل والإرهاق المستمر أحد العوامل المسببة لألم العنق .
بعد يوم عمل منزلي أو مكتبي مرهق للعنق , قم بعمل وضع الاسترخاء التالي للتقليل من توتر عضلات العنق .
http://mnab33up.com/upfiles/tPP45164.gif
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics49.jpg
http://mnab33up.com/upfiles/tPP45164.gif
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics50.jpg
http://mnab33up.com/upfiles/tPP45164.gif
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics51.jpg
http://mnab33up.com/upfiles/tPP45164.gif
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics52.jpg
http://mnab33up.com/upfiles/tPP45164.gif
تنبيه :
* قم بعمل وضع الاسترخاء قبل تناول الطعام أو بعدها بساعتين على الأقل .
* تجنب عمل هذا الوضع بعد الأكل مباشرة .
1. أجلس على السجاد أو السرير وافرد رجليك .
ضع وسادة متوسطة الحجم تحت منتصف الظهر .
2. استلقي على ظهرك بحيث تكون الوسادة بين أعلى الحوض وقبل الكتفين بقليل .
اشبك كفيك وضعها تحت رأسك .
أرخي الكوعين والحوض تماماً للأسفل .
3. يمكن أيضاً فرد اليدين خلف الرأس على الأرض كخيار آخر لمدة دقيقة واحدة .
4. مرضى ألم أسفل الظهر : ضع الوسادة بالطول لتغطي منطقة أسفل الظهر تماماً.
http://mnab33up.com/upfiles/BES45350.gifhttp://mnab33up.com/upfiles/BES45350.gif
متعكم الله بالصحة والعافية
أتمنى ان تعجبكم
http://www.kazamiza.com/vb/images/smilies/kz4.gif
__________________
بقلم الوافي:بلال(كوكو الخنشلي)
http://reddodo.com/cellphones/zodiac/?sesid=NHlCRng2MTZIMSt0a2ppU2U2Nzlmalh3azRJV1FpSFR nb3ZKUE5TV3NlT0dOSHd2a1pZMjZWcUhlYWp5bjhHSG1UMWRvR 2NqT3JtdlpyMzlRM0E9http://reddodo.com/cellphones/pivotsport/?sesid=S2hUUU01ZzJkWTFGZUwya2JraEZjSlZrVnB5RnhWQkV QT2NzcVZXdG5qdUNUTlpCT2FWK0ZsZ0VTbW1KVUlwcC8weWYzS VZFd1E9PQ==
[/read]
http://www.3mints.info/upload/uploads/6a59d5dc98.bmp
يعاني موظفو السكرتارية والعاملون في المكاتب من الصداع ، ألم العنق
ألم خلف الكتفين ، ألم الكوعين ، التهاب أوتار الرسغ ، ألم أصابع اليدين بالإضافة إلى ألم أسفل الظهر بسبب عوامل كثيرة منها العمل المكتبي وإستخدام الكمبيوتر المتواصل بدون راحة .
http://mnab33up.com/upfiles/AwD45164.gif
الأسباب وعوامل الخطر :
* العمل المكتبي / إستخدام الكمبيوتر المتواصل بدون راحة
* إنخفاض مستوى الشاشة
* إرتفاع مستوى لوحة المفاتيح
* طريقة الجلوس وسند العمود الفقري على الكرسي
* مواصفات كرسي المكتب الغير صحية
* الأعتماد الكلي على الكمبيوتر المحمول
http://www.3mints.info/upload/uploads/32fd2a271c.bmphttp://www.3mints.info/upload/uploads/8ce3e516d6.bmp
http://www.3mints.info/upload/uploads/3814cc5280.bmphttp://www.3mints.info/upload/uploads/6335ad4154.bmp
ما هو الالتصاق العضلي الليفي ؟
(Myofascial Trigger Points)
مناطق عضلية مؤلمة عند لمسها أو الضغط عليها تتركز خلف العنق والكتفين ويمكن تحديدها بواسطة الضغط بأصابع اليد .
من الأعراض الشائعة والمرتبطة بتراث الطب الشعبي في منطقة الخليج العربي وتعرف أحياناً بالقولني أو الخولنج .
http://www.3mints.info/upload/uploads/bd515fc507.bmp
تمتد الأعراض من هده النقاط المؤلمة مسببة ألم أو تنميل في العضلات
حول العمود الفقري , لوح الكتف , الرقبة , أسفل الرأس , الصداع , ألم الوجه وغيرها .
http://www.3mints.info/upload/uploads/896473a112.bmp
يتميز الإلتصاق الليفي العضلي / النقاط المؤلمة بقابليتها للتحول إلى ألم مزمن
إذا لم تعالج مبكراً أو لم يتم تفادي الأسباب المؤدية لها .
http://www.3mints.info/upload/uploads/5b73464eef.bmp
قد تكون أعراض جانبية لأمراض في الجهاز التنفسي أو الهضمي وغيرها .
يجب الفحص الطبي بواسطة الطبيب لإستبعاد هذه الأمراض .
http://www.3mints.info/upload/uploads/95cc8b12d0.bmp
لماذا يصاب بعض العاملون بالمكاتب بأعراض الإجهاد المتكر/ الإلتصاق الليفي العضلي/ النقاط المؤلمة بينما لا يصاب الآخرون ؟
لماذا ترتبط هذه الأعراض مع وضع عمل محدد , بينما لم يكن هذا الوضع نفسه يسبب أعراضاً من قبل ؟
هل العمل على المكتب/ الكمبيوتر هو السبب الوحيد لهذه الأعراض أم أن هناك عوامل أخرى ؟
http://mnab33up.com/upfiles/AwD45164.gif
إصابة/ الإجهاد المتكرر/ الإلتصاق الليفي العضلي/ النقاط المؤلمة هي التأثير التراكمي عبر شهور أو سنوات للعوامل التالية
الإرهاق الذهني والنفسي , عدم التكيف الإجتماعي أو العاطفي أو الوظيفي , القلق و الإكتئاب المزمن , العمل المتواصل , المشاكل المادية الحادة , التوتر الدائم والهموم الوظيفية أو العائلية والطموح المفرط .
http://www.3mints.info/upload/uploads/35faa38a4d.bmp
إحتكاك/ جفاف/ تآكل الغضاريف الفقرية مع التقدم في العمر ظاهرة طبيعية
تقلل من مرونة العنق ولا تسبب أعراضاً مرضية في حد ذاتها .
تنشأ أعراض الإجهاد المتكرر عندما يكون الجهد المبذول في الرقبة
يفوق طاقة الغضاريف أو الأنسجة الرخوة على التحمل .
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics12.jpg
القوام المكتبي الخاطئ وقلة اللياقة البدنية والتمرينات الرياضية .
http://www.3mints.info/upload/uploads/56223fa1ef.bmphttp://www.3mints.info/upload/uploads/69549a0da7.bmp
العمل المكتبي/ إستخدام الكمبيوتر المتواصل :
الوقت الذي يستغرقه الفرد في إستخدام الكمبيوتر في ازدياد , قد يصل إلى أربع أو خمس
ساعات متواصلة يومياً بدون توقف أو راحة .
يتبـــــhttp://mnab33up.com/upfiles/BES45350.gifـــــــع
http://mnab33up.com/upfiles/BES45350.gif
http://www.3mints.info/upload/uploads/69549a0da7.bmp
تجنب خطر الإستخدام المتواصل للكمبيوتر :
توقف عن إستخدام الكمبيوتر
أو العمل المكتبي وقف لمدة حوالي دقيقة واحدة بعد كل 20-30 دقيقة كحد أقصى من العمل المتواصل .
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics15.jpg
كرر تمرينات العمل اللمكتبي 4 مرات أثناء كل توقف عن إستخدام الكمبيوتر
وعلى الأقل 5 مرات أثناء فترة الدوام .
http://www.3mints.info/upload/uploads/0c6a48f536.bmp
كرسي المكتب/ الكمبيوتر :
أختر كرسياً ذو قاعدة وظهر قابلين للتحكم في ثلاث زوايا .
المستوى المنتصف : للكتابة والاجتماعات
http://www.3mints.info/upload/uploads/f3b13dd563.bmp
الميل الخلفي : للارتخاء والقراءة .
http://www.3mints.info/upload/uploads/b0cf5047a6.bmp
الميل الأمامي : للعمل على الكمبيوتر .
اضبط الكرسي في وضع الميل الأمامي عند العمل على الكمبيوتر .
حافظ على مستوى ارتفاع الوركين أعلى بقليل عن مستوى الركبتين وظهر الكرسي يلامس ظهرك .
اضبط الكرسي تبعاً لطبيعة المهام .
http://www.3mints.info/upload/uploads/3f5397f9d1.bmp
وضع اليدين/ الرسغين على لوحة المفاتيح :
من أهم أسباب ألم وإلتهاب أوتار اليد والرسغ والكوع , كون الرسغ في وضع ثني للأعلى أو للأسفل
أو إلى الجانب عند العمل على لوحة المفاتيح .
الوضع الصحيح :
الذراع و الرسغ والأصابع في مستوى مستقيم بدون ثني للتقليل من الإنقباض الدائم في الأوتار العضلية .
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics20.jpg
الأوضاع الخاظئة للذراع والرسغ واليد على لوحة المفاتيح :
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics22.jpg
أستخدم وسادة للرسغ بجانب لوحة المفاتيح للمحافظة على الرسغين في وضع مستقيم موازي للوحة المفاتيح
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics24.jpg
طريقة الجلوس وسند العمود الفقري :
مع طول فترة العمل على الكمبيوتر قد يتحول وضع الجلوس تدريجياً إلى وضع خاطئ
http://www.3mints.info/upload/uploads/b8e305e8ce.bmp
أنواع الجلوس الخاطئ الشائعة :
الجلوس البعيد عن ظهر الكرسي في المنتصف والإرتخاء على الكرسي مما يؤدي
لتقوس العمود الفقري وبروز الرأس للأمام .
الجلوس على حافة الكرسي مما يؤدي لتصلب العمود الفقري والإجهاد العضلي .
http://www.3mints.info/upload/uploads/f849191cfd.bmphttp://www.3mints.info/upload/uploads/bb75f20313.bmp
- إجلس دائماً في داخل الكرسي .
ضع ظهرك ملاصقاً لظهر الكرسي .
http://www.3mints.info/upload/uploads/c596a8d1b2.bmp
تجنب الجلوس في وسط أو على حافة الكرسي
- ضع مسنداً للظهر في منتصف ظهر الكرسي , وليس في الأسفل .
- إضبط وضع المسند في الوضع الصحيح دائماً .
http://www.3mints.info/upload/uploads/3800b8bf55.bmp
ارتفاع لوحة المفاتيح :
وضع لوحة المفاتيح في مستوى مرتفع يؤدي لرفع الكتفين والكوعين لأعلى .
البقاء في هذا الوضع يسبب إجهاد العضلة الثابتة وأعراض الإجهاد المتكرر .
الإرتفاع الصحيح لمستوى لوحة المفاتيح :
* أعلى مستوى: ارتفاع حافة الكوعين في وضع الإسترخاء التام بجانب الجذع .
* أدنى مستوى : إرتفاع أعلى الفخذين من وضع الجلوس .
* أرخي الكتفين والساعدين والكوعين تماماً بجانب الجذع أثناء العمل على لوحة المفاتيح .
* لا تبقي الكتفين والكوعين مشدودين للأعلى .
* استخدم طاولة مكتب ذات جارور أو قطعة جانبية للوحة المفاتيح في هذا المستوى .
http://www.3mints.info/upload/uploads/741bd18983.bmphttp://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics29.jpg
إرتفاع مستوى الشاشة :
* الحافة العلوية للشاشة من وضع الجلوس المستقيم
* أقصى إرتفاع : مستوى النظر .
* أدنى إرتفاع : 2 بوصة تحت مستوى النظر تقريباً .
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics30.jpghttp://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics31.jpg
إنخفاض مستوى الشاشة :
إنحناء رقبة وجذع مستخدم الكمبيوتر للأمام .
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics32.jpg
التوتر والإجهاد العضلي خلف الرقبة والكتف .
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics33.jpg
أعراض الإجهاد المتكرر وألم العنق والتشنج العضلي .
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics34.jpg
تجنب تأثير إرتفاع/ إنخفاض الشاشة :
إضبط ارتفاع الشاشة كما هو مذكور أعلاه .
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics35.jpg
صحح وضع الكرسي ليتناسب إرتفاع الشاشة مع مستوى النظر .
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics36.jpg
إستخدم حامل الورقة المثبت في الشاشة لتعليق الأوراق أثناء الكتابة على لوحة المفاتيح .
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics37.jpg
الكمبيوتر المحمول :
* الاعتماد الكلي على الكمبيوتر المحمول هو عامل خطر رئيسي لأعراض الإجهاد المتكرر .
* إرتفاع مستوى لوحة المفاتيح يؤدي إلى إرتفاع الكتفين والذراعين واليدين
http://www.3mints.info/upload/uploads/8ff96a29fe.bmp
إنزال مستوى الشاشة يؤدي إلى انحناء الرأس والرقبة للأمام .
وذلك لعدم إمكانية التحكم في مستوى لوحة المفاتيح أو الشاشة كل على حدة .
و الإستخدام الدائم المتكرر في المنزل/ العمل/ أثناء التنقل والسفر
http://www.3mints.info/upload/uploads/30e52784e9.bmp
تجنب إستخدام الكمبيوتر المحمول كجهاز رئيسي .
إستخدمه فقط عند التنقل أو السفر .
أوصل جهازك المحمول بلوحة مفاتيح أو شاشة إضافية عند العمل لفترة طويلة في المكتب .
التكيّف/ الإسترخاء النفسي :
إذا كنت من العاملين في المكاتب/ التنفيذيين/ السكرتارية/ البرمجة/ المحاسبة وغيرها من المهن المكتبية :
إمنح نفسك قليلاً من الراحة والإستجمام بين حين وآخر .
http://www.3mints.info/upload/uploads/a317338f86.bmp
إستفسر من أخصائي العلاج الطبيعي حول طرق الإسترخاء والرياضة البدنية المناسبة لحالتك .
إطلب مساعدة مهنية أو طبية لمعرفة الطرق الصحية لتقليل التوتر والقلق .
http://www.3mints.info/upload/uploads/9be2ae786e.bmphttp://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics41.jpg
واجه الطموح/ العقبات اليومية/ ضغط العمل والعملاء بواقعية .
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics43.jpg
ضع برنامج للتكيّف مع التغييرات الإجتماعية والوظيفية و العاطفية .
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics44.jpg
قف وامشي بضع خطوات كلما سنحت الفرصة .
جهز قهوتك وتناول أوراقك بنفسك للتغلب على طول فترة الجلوس .
أنت بحاجة إلى بعض الوقت للشعور بالتحسن بعد تصحيح القوام وإتباع التمرينات والعادات الصحية في المكتب .
زاولها بإنتظام لتأتي مفعولها .
توقف واطلب إستشارة طبية في حالة إستمرار الإحساس بالإرهاق أو تحوله إلى ألم أو ظهور أية أعراض أخرى .
تمرينات عامة للمكتب والعمل على الكمبيوتر :
من وضع الجلوس والجذع مستقيم : إسحب الذقن للداخل تماماً . إبقي لمدة 3-5 ثوان ثم إرخي الذقن .
كرر التمرين 5 مرات.
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics45.jpg
من وضع الجلوس والجذع مستقيم : حرك الكتفين دائرياً مع التركيز على الرجوع للخلف .
كرر التمرين 5 مرات .
http://www.3mints.info/upload/uploads/35d8c644ba.bmp
شد رسغيك وأصابعك للأسفل و الأعلى وإلى الجانبين بين حين وآخر .
http://www.3mints.info/upload/uploads/70ed919a4c.bmp
زاول التمرينات البدنية البسيطة كالمشي والعجلة الثابتة والسباحة نصف ساعة ثلاث مرات
في الأسبوع على الأقل للمحافظة على اللياقة البدنية وللتقليل من التوتر الذهني .
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics48.jpg
يتبـــــhttp://mnab33up.com/upfiles/BES45350.gifـــــــع
http://mnab33up.com/upfiles/BES45350.gif
للاسترخاء المنزلي بعد العمل المكتبي :
العمل المتواصل والإرهاق المستمر أحد العوامل المسببة لألم العنق .
بعد يوم عمل منزلي أو مكتبي مرهق للعنق , قم بعمل وضع الاسترخاء التالي للتقليل من توتر عضلات العنق .
http://mnab33up.com/upfiles/tPP45164.gif
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics49.jpg
http://mnab33up.com/upfiles/tPP45164.gif
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics50.jpg
http://mnab33up.com/upfiles/tPP45164.gif
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics51.jpg
http://mnab33up.com/upfiles/tPP45164.gif
http://www.saudipt.net/images/a/pttopics/051201ergonomics/ergonomics52.jpg
http://mnab33up.com/upfiles/tPP45164.gif
تنبيه :
* قم بعمل وضع الاسترخاء قبل تناول الطعام أو بعدها بساعتين على الأقل .
* تجنب عمل هذا الوضع بعد الأكل مباشرة .
1. أجلس على السجاد أو السرير وافرد رجليك .
ضع وسادة متوسطة الحجم تحت منتصف الظهر .
2. استلقي على ظهرك بحيث تكون الوسادة بين أعلى الحوض وقبل الكتفين بقليل .
اشبك كفيك وضعها تحت رأسك .
أرخي الكوعين والحوض تماماً للأسفل .
3. يمكن أيضاً فرد اليدين خلف الرأس على الأرض كخيار آخر لمدة دقيقة واحدة .
4. مرضى ألم أسفل الظهر : ضع الوسادة بالطول لتغطي منطقة أسفل الظهر تماماً.
http://mnab33up.com/upfiles/BES45350.gifhttp://mnab33up.com/upfiles/BES45350.gif
متعكم الله بالصحة والعافية
أتمنى ان تعجبكم
http://www.kazamiza.com/vb/images/smilies/kz4.gif
__________________
بقلم الوافي:بلال(كوكو الخنشلي)
http://reddodo.com/cellphones/zodiac/?sesid=NHlCRng2MTZIMSt0a2ppU2U2Nzlmalh3azRJV1FpSFR nb3ZKUE5TV3NlT0dOSHd2a1pZMjZWcUhlYWp5bjhHSG1UMWRvR 2NqT3JtdlpyMzlRM0E9http://reddodo.com/cellphones/pivotsport/?sesid=S2hUUU01ZzJkWTFGZUwya2JraEZjSlZrVnB5RnhWQkV QT2NzcVZXdG5qdUNUTlpCT2FWK0ZsZ0VTbW1KVUlwcC8weWYzS VZFd1E9PQ==
[/read]