المساعد الشخصي الرقمي

مشاهدة النسخة كاملة : تمارين لتقوية عضلات الصدر للمبتدئين - فعالية يد بيد


مطر الفجر
08-03-16, 07:14 AM
يبحث جميع الرجال عن أفضل التمارين
التي تعمل علي تقوية عضلة الصدر

، لأنها تعطي جمال و جذابية للجسم .
لذلك قمنا بجمع مجموعة من التمارين الرياضية
التي تعمل علي تحسين شكل عضلات الصدر للمبتدئين .



https://www.thaqafnafsak.com/wp-content/uploads/2015/04/%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%84%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%A7%D9%84%D8%B5%D8%AF%D8%B1.jpg




1- تمارين الضغط :




https://www.thaqafnafsak.com/wp-content/uploads/2015/04/%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%AA%D9%82%D9%88%D9%8A%D8%A9-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%A7%D9%84%D8%B5%D8%AF%D8%B1-%D9%84%D9%84%D9%85%D8%A8%D8%AA%D8%AF%D8%A6%D9%8A%D 9%86-1.jpg


قم بإتخاذ الوضعية المناسبة من خلال وضع القدمين و اليدين

علي الأرض بحيث يكون الوجه في مقابل الأرض و الجسم
في حالة تمدد و مستقيم من الرقبة حتي القدم .
بعد ذلك قم بالضغط و النزول نحو الأرض بثني الذراعين
و يقترب الصدر من الأرض ثم العودة إلي نقطة البداية بالتدريج .
يمكنك تكرار هذا التمرين علي ثلاث مجموعات
لكل مجموعة 10 تكرارات و التركيز علي فرد الظهر جيداً

و خفض نفسك ببطئ .


٢- تمارين شد الكابل لتقوية عضلات الصدر :




https://www.thaqafnafsak.com/wp-content/uploads/2015/04/%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%AA%D9%82%D9%88%D9%8A%D8%A9-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%A7%D9%84%D8%B5%D8%AF%D8%B1-%D9%84%D9%84%D9%85%D8%A8%D8%AA%D8%AF%D8%A6%D9%8A%D 9%86-2.jpg


تحديد طول الكابل بحيث يكون في مقابل الرأس

ثم قم بسحب الكابل باليدين بإتجاه بعضهما البعض

مع الحفاظ علي عدم إنحاء المرفقين حاول تكرار الضغط
علي عضلات الصدر لمدة ثانية أو ثانيتين .
يمكنك تكرار هذا التمرين علي ثلاث أو أربع مجموعات

لكل مجموعة 10 مرات .
يهدف هذا التمرين إلي تقوية الأربطة

و أوتار عضلات الصدر .


٣- تمرين الرفرفة علي الجهاز :


https://www.thaqafnafsak.com/wp-content/uploads/2015/04/%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%AA%D9%82%D9%88%D9%8A%D8%A9-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%A7%D9%84%D8%B5%D8%AF%D8%B1-%D9%84%D9%84%D9%85%D8%A8%D8%AA%D8%AF%D8%A6%D9%8A%D 9%86-3.jpg


يستهدف هذا التمرين تقوية عضلات الصدر الجانبية

و الوسطي . قم بإختيار الوزن المناسب لك ، ثم الجلوس

علي الجهاز و تحريك يديك حتي تصل بالقرب من بعضهم
و تضغط علي عضلات الصدر

و عمل مجموعة واحدة تتكون من 15 – 20 مرة .


٤- تمرين الضغط علي بنش ثابت بالدمبل :



https://www.thaqafnafsak.com/wp-content/uploads/2015/04/%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%AA%D9%82%D9%88%D9%8A%D8%A9-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%A7%D9%84%D8%B5%D8%AF%D8%B1-%D9%84%D9%84%D9%85%D8%A8%D8%AA%D8%AF%D8%A6%D9%8A%D 9%86-5.jpg


قم بالإستلقاء علي بنش ثابت مع مسك الدمبل في كل يد .
ثم قم برفع الدمبل إلي اقصي الحركة و الوقوف
لمدة ثانية ثابت و ذراعيك مرفوعة جيداً حتي العمل للضغط

علي العضلات و النزول بالدمبل حتي تكون علي مسافة
بين الدمبل و الصدر حوالي 2,5 سم

و البدء بالرفع مرة أخري .


٥- تمرين الضغط الرجل العنكبوت :


https://www.thaqafnafsak.com/wp-content/uploads/2015/04/%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%AA%D9%82%D9%88%D9%8A%D8%A9-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%A7%D9%84%D8%B5%D8%AF%D8%B1-%D9%84%D9%84%D9%85%D8%A8%D8%AA%D8%AF%D8%A6%D9%8A%D 9%86-6.jpg


قوم بالوقوف علي الأطراف بوضع اليدين

علي الأرض مفرودة و حافظ علي إستقامة الكاحلين
مع شد عضلات البطن بأقصي قدر ممكن
و عند النزول إلي أسفل قم برفع إحدي الركبتين

و الوقوف لمدة ثانية قبل رفع الجسم لأعلي مرة أخري
و التبديل بين الركبتين .
تكرار هذا التمرين علي 5 مجموعات
كل مجموعة 10 مرات و لمدة 90 ثانية .


٦- تمرين كابل كروس ( الفراشة ) :


https://www.thaqafnafsak.com/wp-content/uploads/2015/04/%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%AA%D9%82%D9%88%D9%8A%D8%A9-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%A7%D9%84%D8%B5%D8%AF%D8%B1-%D9%84%D9%84%D9%85%D8%A8%D8%AA%D8%AF%D8%A6%D9%8A%D 9%86-8.jpg


يهدف هذا التمرين لتقوية عضلة الصدر العلوية و السفلية
و له تأثير جيد علي تضخيم عضلة الصدر و تحسين الجزء

العلوي من الصدر و حرق الدهون الموجودة
في عضلات الصدر السفلي .
قم بضبط البكرات إلي الإرتفاع الذي ترغب فيه
و لتحقيق نتائج أفضل يجب أن يكون الطول متوسط

لكي يتم الضغط علي عضلات الصدر بصورة جيدة .
بعد ذلك سحب البكرات جيداً حتي تقترب يديك
من بعضها و تضغط علي عضلات الصدر .


٧- تمرين الغطس إلي الأمام :


https://www.thaqafnafsak.com/wp-content/uploads/2015/04/%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%AA%D9%82%D9%88%D9%8A%D8%A9-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%A7%D9%84%D8%B5%D8%AF%D8%B1-%D9%84%D9%84%D9%85%D8%A8%D8%AA%D8%AF%D8%A6%D9%8A%D 9%86-9.jpg


من أصعب التمارين التي يمكن أن يمارسها المبتدئين
لتقوية عضلات الصدر و خصوصاً العضلة ثلاثية الرؤس

و بالتالي تحفيز نشاط عضلات الصدر .
يمكنك القيام بهذا التمرين بنفسك او بمساعدة أحد الافراد

الموجودين في الصالة الرياضية لتحديد المكان المناسب

و الأوزان الصحيحة و غالباً ما يتم ربط حزام الأوزان
حول الوسط. و يجب علي الأشخاص الذين يعانوا

من أي مشاكل صحية في الكتف و البدء بحركة بسيطة

حتي يقلل من الألم .
قم بالوقوف في جهاز التعلق المتوازي و الضغط عليه

بالكاحلين للإرتفاع و رفع الأوزان الموجودة
في الحزام الحديدي حتي تصل إلي أعلي مستوي
و الرجوع بالتدريج إلي نقطة البداية مرة أخري .




....................

إعداد : مطر الفجر
فريق : الكواكب المتألقة
http://www.al2la.com/up/uploads/images/domain-83d9cfe6e0.png

آميرآلشوق
08-03-16, 06:32 PM
ابدعتي ي مطر الفجر

موضوع جدا رائع ومتكامل

اسعدني التواجد في مصفحك

تقبلي مروري المتواضع

وننتظر ابداعاتك القآدمه بشوق

دمتي بسعادة

A S M A A
08-03-16, 07:19 PM
شوووووووكرا ع الطرح حياتي
واصلي مننحرمش
تخياتي :27::0741:

همسة الروح
08-03-16, 07:30 PM
ماقصرتي
الله يعطيك العافية على الطرح
وفالكم التوفيق يارب :m42:

acier
08-03-16, 09:34 PM
طرح مميز و شرح وافي مآشالله

لي سنوات اتمرن تقريباً كل التمارين المذكورة جربتها عدا تمارين الي فيها استخدام الكابل

مجهود تشكرين عليه :MonTaseR_224:

بالتوفيق


SEO by vBSEO 3.6.1