منتديات مسك الغلا
 


موضوع مُغلق
 
LinkBack أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
قديم 09-01-11, 08:51 PM   #1
ندوش

الصورة الرمزية ندوش
احلاهم واتحداهم

آخر زيارة »  03-19-23 (11:13 AM)
المكان »  في الثلاجة
MMS ~

 الأوسمة و جوائز

Icon N22 ماتقدر تنام ؟ او عندك نقص بالنوم ؟ لاداعي للتوتر .. الحل بالداخل



اولا البشر ليسوا سواء؛ بعض الناس يخلد إلى النوم وقتما وأينما يشاء، في حين يجد بعضهم الآخر صعوبة في النوم، وعندما ينام فهو لا ينعم بالراحة ولا يستعيد نشاطه.

وهناك أسلوب حياة معين وعادات غذائية معينة، إضافة إلى السلوك الفردي، كل ذلك يساعد على النوم السليم، حيث إن هذه العوامل بإمكانها التأثير إيجابا على النوم السليم كما ونوعا. وحديثنا هنا سيقتصر على النواحي السلوكية في العلاج، ولن نتطرق إلى الاضطرابات العضوية.

من الاعتقادات الخاطئة حول النوم التي يجب توضيحها هي أن الشخص العادي يحتاج من أربع ساعات إلى تسع ساعات للنوم كل ٢٤ ساعة للشعور بالنشاط في اليوم التالي. وعلى كل الأحوال فإن عدد ساعات النوم التي يحتاج إليها الإنسان تختلف من شخص إلى آخر، فالكثيرون يعتقدون أنهم يحتاجون إلى ثماني ساعات نوم يوميا، وأنه كلما زادوا من عدد ساعات النوم كان ذلك صحيا أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ، فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام لمدة خمس ساعات فقط بالليل وتشعر بالنشاط في اليوم التالي فإنك لا تعاني مشكلات في النوم.

البعض يعزو قصور أدائه وفشله في بعض الأمور الحياتية إلى النقص في النوم، وهو ما يؤدي إلى الإفراط في التركيز على النوم، وهذا التركيز يمنع صاحبه من الحصول على نوم مريح بالليل ويدخله في دائرة مغلقة. لذلك يجب التمييز بين قصور الأداء الناتج عن نقص النوم وقصور الأداء الناتج عن أمور أخرى، كزيادة الضغوط في العمل وعدم القدرة على التعامل مع زيادة التوتر وغيرها.

وفيما يلي بعض النصائح لمن يواجهون مشكلات نقص النوم، وذلك لتحسين نومهم (بعد استبعاد الأسباب العضوية):


- إذا شعرت بعدم القدرة على النوم، فانهض واذهب إلى غرفة أخرى ولا تعد لغرفة النوم إلا عندما تشعر بالنعاس، عندها فقط عد إلى السرير. إذا لم تستطع النوم فغادر غرفة النوم مرة أخرى. الهدف من هذه العملية هو الربط بين السرير والنوم، ويجب إدراك أن محاولة إجبار النفس على النوم عند عدم الشعور بالنعاس ينتج عنها الانزعاج والتذمر أكثر من كونه ينفع النوم. فاختصار الوقت في السرير يحسن نومك، في حين أن الإفراط في الوقت في السرير ينتج عنه نوم متقطع.

- أعد الخطوة أعلاه كلما دعت الحاجة طوال الليل. قد تضطر خلال الليلة الأولى إلى النهوض من خمس مرات إلى عشر مرات أي أنك لن تنال قسطا كافيا من النوم. ولكن زيادة الحرمان من النوم في الليالي الأولى يسهل الاستغراق في النوم فيما بعد. وباستخدام الطريقة السابقة والالتزام بها، عادة ما يعود النوم إلى طبيعته خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، وقد أوضحت الدراسات العلمية فعالية هذا الأسلوب في العلاج.

- استخدم ساعة المنبه واستيقظ في الوقت نفسه صباح كل يوم، بغض النظر عن عدد الساعات التي قد نمتها في الليل. حاول المحافظة على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة خلال أيام الأسبوع، وكذلك في عطلة نهاية الأسبوع.

- يطالب العديد من المعالجين المرضى المصابين بالأرق بعدم أخذ أي غفوة خلال النهار، وهذا الموضوع يحتاج إلى شيء من التفصيل. ففي حين أن بعض الناس لا ينامون بشكل جيد في أثناء الليل عندما يغفون خلال النهار، نجد أن آخرين ينامون بشكل أفضل خلال الليل. لذلك كن طبيب نفسك، وافعل ما هو أفضل لك دون الأخذ في الاعتبار ما يقوله الآخرون، فمثلا جرب أن تغفو لمدة أسبوع، وتجنب أي غفوة خلال الأسبوع الذي يليه، وحدد بنفسك في أي وقت كان نومك أفضل. والغفوة خلال النهار يفضل أن تكون بين صلاة الظهر والعصر، ولا تتجاوز فترة النوم (٣٠ دقيقة إلى ٤٥ دقيقة).

- إذا كنت من الناس الذين تراودهم الأفكار والهواجس عندما يخلدون إلى النوم ولا تستطيع إيقاف تلك الأفكار، أو أنك تبدأ التفكير في جدول عمل اليوم التالي، فقد يكون الحل لك هو (وقت إزالة القلق)، وذلك بتحديد وقت ثابت كل يوم (حوالي ٣٠ دقيقة) وتصفية جميع الأمور المقلقة باستخدام ورقة وقلم. اتباع ذلك سوف يسمح لك بالذهاب إلى الفراش بفكر صاف ومستريح.

- تجنب إجبار نفسك على النوم، فالنوم لا يأتي بالقوة. بدلا عن ذلك ركز على عمل شيء هادئ يريح بالك كالقراءة أو مشاهدة التلفزيون، وذلك لتشجيع الاسترخاء ومن ثم النوم. فالإنسان الذي يستمر في العمل حتى وقت نومه عادة ما يجد صعوبة في النوم لأن جسمه لم يأخذ حاجته من الاسترخاء الذي عادة ما يسبق النوم.

- الدراسات العلمية أثبتت أن الرياضيين ينامون بشكل أفضل من الذين لا يمارسون الرياضة، فالتمارين العادية قد تشجع على النوم. ووقت ممارسة الرياضة ذو أهمية قصوى بالنسبة إلى النوم، فبداية الدخول في النوم يصاحبها انخفاض في درجة حرارة الجسم، بينما الرياضة تزيد من درجة حرارة الجسم؛ لذلك يفضل أن يكون التمرين الرياضي قبل وقت النوم على الأقل بثلاث ساعات إلى أربع ساعات. ومما يشجع النوم أيضا قضاء ٢٠ دقيقة في حمام ساخن قبل النوم بساعات قليلة (ساعتين إلى ثلاث ساعات).

الضوضاء البيضاء في غرفة النوم!

- يؤثر جو غرفة النوم على النوم بدرجة كبيرة، فدرجة الحرارة المرتفعة أو المنخفضة جدا تؤثر سلبا على نوعية النوم، لذلك يجب تعديل درجة حرارة الغرفة لتكون مناسبة.

- ينتج عن الضوضاء العالية المتقطعة نوم خفيف متقطع لا يساعد الجسم على استعادة نشاطه ولا يمنحه الفرصة للحصول على مراحل النوم العميق. يمكن التخلص من هذه الضوضاء بما يسمى الضوضاء البيضاء وهي أن يكون في الخلفية صوت ثابت الشدة ومتواصل كصوت مروحة أو جهاز التكييف.

- كما أن الضوء القوي في غرفة النوم من العوامل التي تؤثر على النوم. لذلك يفضل أن يكون ضوء غرفة النوم خافتا.

- تجنب النظر المتكرر إلى ساعة المنبه، لأن ذلك قد يزيد التوتر ومن ثم الأرق، وتجنب استخدام الساعات التي تضيء بالليل.

وجبة خفيفة تشجعك على النوم!

- يجب تجنب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة قبل موعد النوم بحوالي ٣ ساعات إلى ٤ ساعات، حيث إنه من الثابت أن تناول الوجبات الثقيلة في أي وقت من النهار يؤثر سلبا على جودة النوم.

- يمكن لوجبة خفيفة قبل موعد النوم أن تشجع النوم.

- من حكمة الشارع عز وجل أن حرم المشروبات الكحولية. فتناول الكحول قد يؤدي إلى النوم مبدئيا؛ ولكنه من الثابت علميا أنه ما إن يبدأ الجسم في التفاعل مع المادة الكحولية فإن ذلك يؤدي إلى التقطع في النوم والأرق الشديد، كما أن المواد الكحولية تزيد من فرص الاختناق (الانقطاع في التنفس) في أثناء النوم.

- جميع أنواع المشروبات التي تحتوي على كافيين تؤثر سلبا على النوم، خصوصا إذا تم تناولها في فترة المساء أو قبل موعد النوم. وقد أثبتت الدراسات أن الكافيين يسبب الأرق حتى عند أولئك الذين يدعون أنه لا يؤثر على نومهم، كما أن النيكوتين هو أحد أنواع المنبهات، فتدخين السيجارة يؤدي إلى نوم متقطع.



 


قديم 09-03-11, 07:20 AM   #2
صمت الرحيل

الصورة الرمزية صمت الرحيل

آخر زيارة »  02-08-12 (02:32 PM)

 الأوسمة و جوائز

افتراضي



سلمت لنا اياااديك على الانتقاااء المميز

بانتظاااااار جديدك بكل شوق


ودي واحترامي


 


قديم 09-03-11, 04:00 PM   #3
ندوش

الصورة الرمزية ندوش
احلاهم واتحداهم

آخر زيارة »  03-19-23 (11:13 AM)
المكان »  في الثلاجة
MMS ~

 الأوسمة و جوائز

افتراضي



ثانكس ع المرور
نورتي موضوعي فدييتج


 


قديم 10-07-11, 05:06 PM   #4
♡ αℓ7ℓαα ♪

الصورة الرمزية ♡ αℓ7ℓαα ♪

آخر زيارة »  04-06-16 (06:54 AM)
المكان »  بكوكبَ آكشنَ وزمردآ .
الهوايه »  الله ورضىَ آمي .

 الأوسمة و جوائز

افتراضي



يعطيك العافيه
على النقل الرائع
معلومات في قمة الروعه
ثانكسسسسسسسسسسسس يالغلا
الله لايحرمنا منك
ولامن هالابداعات الخطيرهـ
بحفظ الرحمن يالغلا




 


قديم 10-07-11, 08:32 PM   #5
بيبى كيوت

الصورة الرمزية بيبى كيوت
اوهام

آخر زيارة »  11-26-18 (06:31 AM)
سبحان الله وبحمدسبحان الله العظيم
MMS ~

 الأوسمة و جوائز

افتراضي



مشكوره على الطرح بس فيه ناس اكياس نوم


 


قديم 05-28-12, 10:06 AM   #6
مربوشه هلاليه

الصورة الرمزية مربوشه هلاليه

آخر زيارة »  06-13-23 (12:49 PM)
المكان »  Saudi Arabia
الهوايه »  الرسم.,."الانترنت:":.

 الأوسمة و جوائز

افتراضي



يسلمووو
يعطيك الف الف عااافيه
بانتظاااااار جديدك
تقبلي مروري


 


موضوع مُغلق

مواقع النشر (المفضلة)

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are معطلة
Pingbacks are معطلة
Refbacks are معطلة


المواضيع المتشابهه للموضوع : ماتقدر تنام ؟ او عندك نقص بالنوم ؟ لاداعي للتوتر .. الحل بالداخل
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
ايفخر مثلنا بالنوم فوق مرقده ســـارا قسم العام للمواضيع العامه •• 9 10-20-15 12:17 PM
أن تنام مظلوما خير من ان تنام ظالما M.ahmad مواضيع إسلاميه - فقه - أقوال ( نفحات ايمانيه ) •• 6 03-25-14 09:33 AM
طرق لاقناع الطفل بالنوم في سريره هههه صياد واحب اصطاد قسم عالم الأسره والطفل 6 03-19-13 03:56 PM


| أصدقاء منتدى مسك الغلا |


الساعة الآن 07:27 PM.

Powered by vBulletin® Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO 3.6.1 al2la.com
HêĽм √ 3.1 BY: ! ωαнαм ! © 2010
new notificatio by 9adq_ala7sas
بدعم من : المرحبي . كوم | Developed by : Marhabi SeoV2
جميع الحقوق محفوظه لـ منتديات مسك الغلا