{ - السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


هناك العديد من الأفراد يعانوا من إضطرابات النوم و يعانوا من تقطع النوم وعدم الراحة.
و عندما تعاني من مشكلة محبطة للغاية ، و يقلل من عدد ساعات النوم يؤدي إلي زيادة
الشعور بالتعب و التوتر في اليوم التالي.و لكن لحسن الحظ فإن هناك العديد من الطرق التي
يمكنك القيام بها للشعور بإسترخاء الجسم و العقل ، و تحسين قدرتك علي النوم بشكل أفضل
و هذه الطريقة تساعدك علي الشعور بشكل أفضل .

علاج الأرق والقضاء على إضطرابات النوم

أولاً تجهيز غرفة النوم :

1. الحفاظ علي غرفة النوم هادئة :

و ذلك لأن الغرفة النوم الهادئة تساعدك علي النوم بشكل أفضل و أسرع و أحلام هادئة.
و الحفاظ علي درجة حرارة الغرفة مناسبة للنوم و عادة تكون بين ما 65 ـ 85 درجة لتحيق
النوم الهادئ .
◾و إذا كنت تعاني من التعرق الليلي يمكنك البحث عن طرق تبريد وسادة الفراش و الحفاظ
عليها رطبة .
◾يمكنك تجهيز الأغطية الدافئة لتدفئة أصابع قدميك جيداً .

2 . إيقاف تشغيل الأنوار و الأجهزة الإلكترونية :


و ذلك لأن الظلام يساعد العقل علي النوم و إفراز الهرمونات التي تحفز علي النوم .
و إذا كان لديك الكثير من الضوء أو التحديق في الشاشة لفترة طويلة جداً ، يمكن أن يجعل
العقل يطلق هرمونات تمنعك من النوم . و لمقاومة ذلك ، الحفاظ علي غرفة النوم مظلمة
و قفل الأجهزة الإلكترونية علي الأقل ساعة قبل النوم لتجنب حدوث أي قلق و إضطربات في النوم .


◾تجنب تركيب التليفون أو الألعاب في غرفة النوم و عدم محاولة جلب جهاز الكمبيوتر
إلى السرير و ذلك لأن غرفة النوم يجب أن تكون مكان للهدوء و الراحة و الإسترخاء .
◾إيقاف تشغيل الهاتف الخلوي أو علي الأقل ضبطه في وضع عدم الإزعاج و عدم وضعه
في القرب من السرير حتي لا يوجد لديك إغراء في فحص البريد الإلكتروني أو صفحة الفيس بوك .

3. تأكد من أن الوسائد الخاصة بك و الفراش جيد :

إذا كان السرير غير مريح ، لا تستغرب إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم .لذلك يجب تخصيص
وقت للعناية بالسرير و البحث عن فراش جديد و مريح لك . و أيضاً الأشخاص الذين يعانوا من ألام
الظهر و الرقبة يحتاجوا إلي البحث عن وسائد مناسبة تأخذ وضع الجسم .
ويجب البحث عن الفراش المناسب القطني و له شكل مريح لك .

و يجب غسل الملاءات علي الأقل مرة في الإسبوع ،و ذلك للنوم بشكل أفضل
و أيضاً محاولة ترتيب السرير كل صباح

.
4. رش عطر خفيف في غرفة النوم :

يفضل إستخدام عطر من الزيوت العطرية الأساسية لأنها تساعد الجسم علي الاسترخاء
و تهدئة العقل .و فقاً للعديد من الدراسات أن اللافندر هو العطر رقم واحد الذي يساعد الأفراد
في الحصول علي نوم عميق و هادئ والنوم بشكل أسرع . لذلك يفضل الحصول علي زجاجة
من نوعية جيدة من زيت اللافندر و إستخدامه كالأتي
◾رش قطرات من العطر علي قطعة من القماش و وضعها تحت وسادتك.
أو وضع قطرات من4 اللافندر في الماء و رش غرفة النوم بها أو تدليك الجسم
بزيت اللافندر فهو حل مثالي للإسترخاء .

◾إذا لم يكن اللافندر متوافر لديك يمكنك إستخدام زيوت عطرية أخري مثل خشب الصندل
أو المسك فهي زيوت عطرية جيدة .

5. تجهيز غرفة النوم و إخلائها من الضوضاء :

يمكن للأصوات المزجعة أن تكون عقبة عند النوم لذلك حاول بذل قصاري جهدك للتخلص من
الضوضاء في الغرفة بقدر الإمكان مثل محاولة غلق الأبواب و النوافذ و التليفزيون . وذلك لمنع
أي ضجيج يمكن أن يصل إليك مثل الشخير قد يكون لديك حل و هو إرتدادء سدادات الأذن
للقضاء علي الضوضاء. بالإضافة إلي التغلب علي الإضطرابات الخارجية .

أيضاً محاولة إخراج أي ألات تصدر ضوضاء من الغرفة مثل الألات الموسيقي و حاول ألا تنام ب
وضع سماعات الأذن لأنها قد تتشابك أثناء النوم و غير مريحة .

’



ثانيا تجهيز العقل و الجسم للنوم :

1 . أخذ دش ساخن :

الحمام الدافئ من أحد الطرق للحصول علي النوم بشكل أسرع . و هناك العديد من الأسباب
التي تجعل طريقة فعالة جداً ، لأن الحمام الساخن يساعد العقل علي الهدوء و تقليل التوتر
و الهموم و هذه الأبسباب مسئولة عن عدم النوم و تجعلك مستيقظاً طوال الليل . و أيضاً الحمام
الساخن يرفع درجة حرارة الجسم ، مما يساعد العقل علي إنتاج هرمونات النوم .
◾و يمكنك تعزيز مميزات الحمام الساخن بإضافة بضع قطرات من الزيت العطري إلي الماء
مثل اللافندر أو البانونج أو الإستماع إلي الموسيقي الهادئة ووضع الشموع .
◾يفضل أن تكون درجة حرارة الماء 100 درجة و البقاء فيها لمدة 20 دقيقة .

2. تناول وجبة خفيفة أو مشروب دافئ قبل النوم :

إن تناول وجبة دسمة قبل النوم ليس فكرة جيدة علي الإطلاق لأنه يساعد في منع النوم .
و مع ذلك تجنب الذهاب إلي الفراش و أنت جائع . لذلك يمكنك تناول وجبة خفيفة الفاكهة
أو الزبادي قليل الدسم أو شرب شاي البانونج أو الشاي بالأعشاب أو كوب من الحليب الدافئ
الخالي من الدسم ، يساعد في تحفيز هرمون النوم .
◾يمكنك تناول أي وجبة خفيفة تحتوي علي الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز الحبوب الكاملة
أمر جيد لأنها تساعد في زيادة مستوي التربتوفان في الجسم و هو مادة كيميائية تساعد المخ
في إنتاج المزيد من السيتروتونين و هو هرمون السعادة و الإسترخاء و بذلك يحث علي النوم .
◾لذلك إليك المزيد من إقترحات الوجبات الخيفة مثل المسكرات ( اللوز ) ، خبز القمح، البسكويت ،
القليل من الجبن أو الحبوب ، الحليب الدافئ ، تجنب أي وجبة دهنية .

3. إرتداء بيجامة مريحة :

كما ذكرنا من قبل الراحة أثناء النوم أمر ضروري لزيادة سرعة النوم . لذلك من الضروري إرتداء
بيجامة مناسبة و غير ضيقة مصنوعة من مواد مناسبة . و لذلك لأنك و انت نائم بحاجة إلي بيجامة
فضفاضة و ناعمة و لا تترك ساخن جداً أو بارد جدا أثناء النوم .

4 . القيام ببعض تمارين التمدد :

يمكنك القيام ببعض تمارين التمدد و الفرد لأنها تساعد العضلات علي الإسترخاء قبل النوم .
و في الحقيقة ، هناك دراسة أجرها مركز أبحاث السرطان أجريت علي النساء الذين قاموا بممارسة
تمارين الفرد قبل النوم ، وجد أن 30% منهم تم حل مشاكل إضطربات النوم لديهم .
◾يمكنك محاولة الإستلقاء علي ظهرك علي السرير أو الأرض مع ثني الركبة و محاولة وصول الركبة
إلي ذقنك. يجب أن تشعر بتمدد أوتار الركبة و الظهر و القيام بذلك لمدة 15 – 20 ثانية ثم تكرار ذلك
مع الركبة الأخري .
◾الجلوس في وضع القرفصاء و ذلك بوضع يديك اليمني علي الأرض بجانبك و رفع ذراعك اليسري
فوق أذنك و الحفاظ علي كتفيك أسفل الخدين القيام بذلك لمدة 15 – 20 ثانية .

5. قراءة قصة قبل النوم :

القراءة أو الكتابة من أحد وسائل الإسترخاء قبل النوم و التخلص من القلق و صرف العقل عن
التفكير في المشاكل الأخري .
و لكن يجب عدم إختيار قصة مخيفة أو مثيرة حتي لا تصاب بالملل .
أو كتابة المشاكل الخاصة بك في دفترك الخاص .

يمكنك ممارسة بعض الألعاب البسيطة مثل الكلمات المتقاطعة

ثالثا إستخدام تقنيات تشتت الإنتباه ( الإلهاء ) :

1 . عد الأغنام :

هي أسلوب فعال في المساعدة علي النوم . تتطلب منك التركيز الذهني بقدر كافي علي و صرف النظر عن
التفكير في أي مشاكل قد تكون طريقة مملة و لكنها جيدة في النوم . و ذلك بتخصيص وقت لتصور وجود
عدد من الأغنام فوق سياج و البدء في العد التنازلي من 300 – 5 .

2 .التركيز علي إرخاء العضلات :

محاولة إرخاء العضلات و التركيز علي عضلات الجسم بأكلمه بالتدريج و تساعدك في النوم
بشكل أفضل . و البدء بأصابع القدم و حتي قمة الرأس .

3 . القيام من السرير :

قد يبدو طريقة غير بديهية و لكن أحياناً هي أفضل شئ يمكنك القيام به لحل صعوبة النوم
هي إلهاء نفسك و القيام بشئ أخر . قم بمحاولة الخروج من السرير لفترة بسيطة و قراءة
كتاب أو مشاهدة التليفزيون و الإستماع إلي الموسيقي أو عمل وجبة خفيفة و ذلك للبقاء
بعيداً عن السرير لمدة 30 – 60 دقيقة للتخلص من الشعور بالتعب.

4. التفكير في سيناريو التهدئة :

يمكنك تصور أمور لتهدئة أعصابك فمثلاً يمكنك إلهاء نفسك في التفكير في قوس قزح ،
أو جزيرة إستوائية أو أي شئ يشعرك بالسعادة و الهدوء . أو يمكنك تصور أي نشاط يساعد
في الإسترخاء مثل التفكير في اللعب في غرفة كاملة .

5. الإستماع إلي الموسيقي أو الأصوات المحيطة :

يمكن أن تكون الموسيقي أو التسجيلات التي تشتت نفسك و عقلك . بعض الأفراد يستمعوا
إلى هطول المطر أو الموسيقي الهادئة .

-

رابعاً اللجوء إلى حلول طويلة الأجل :

1. الحد من تناول الكافيين :

إذا كنت تواجه مشاكل مستمرة مع النوم ، قد يكون حان الوقت لتقليل إستهلاك الكافيين.
و ذلك لأن الكافيين يمكن أن يستمر وجوده في الجسم لمدة 5 ساعات. لذلك من الأفضل
تناول كوب من القهوة في وقت الغذاء .

يمكنك تناول شاي بالأعشاب بدلاً من الشاي لأنها تساعدك تهدئة الأعصاب .

2. تناول مكملات النوم :

يوجد هناك العديد من المكملات الغذائية المتوفرة في المخازن الصحية أو الغذائية التي يمكن
أن تساهم في زيادة الهرمونات المنتجة للنوم .

و يعد هرمون الميلانونين هو المسئول عن تنظيم النوم . يمكنك شرائها بتكلفة بسيطة
في شكل مكملات و تناول جرعة بسيطة قبل النوم .
كلور تريمتون ، هو عنصر أخر مضاد الهيستامين ، مكمل اخر يساعد في النعاس و بذلك
يساعد الذين يعانوا من مشاكل في النوم .

3. ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام :

ممارسة التمارين الرياضية لمدة 2-3 مرات في الإسبوع تساعدك أن تغفو بسرعة و النوم
علي الوسادة مباشرة .

حاول ممارسة تمارين الرياضية مثل الجري ، السباحة ، ركوب الدرجات فإن لها العديد
من الفوائد الصحية الأخري.



يفضل ممارسة التمارين الرياضية في وقت مبكر في اليوم إن امكن ثلاث ساعات قبل وقت النوم .

4. عمل جدول زمني:

يمكنك عمل جدول زمني محدد يساعدك في تنظيم ساعات النوم و محاولة الإستقياظ
و الذهاب إلي السرير في نفس الوقت كل يوم علي الأقل خلال أغلب أيام الإسبوع .

و لا تقلق إذا كنت تنام عدد ساعات كثيرة في عطلة نهاية الإسبوع ، لأن هذا سيكون
أمر جيد لجسمك في مساعدته للشفاء بسرعة و إستعادته نفسك بعد ضغوط الإسبوع .

5. رؤية الطبيب :

إذا حاولت القيام ببعض الطرق الأخري أو تعاني من الأرق أو إنقطاع التنفس أثناء النوم ،
قد يكون حان الوقت الأن لتحديد موعد مع الطبيب ، لتقيم أنماط النوم و الحفاظ علي نوم صحي



نصائح :

◾يمكنك الذهاب إلي المرحاض قبل النوم مباشرة لأن هذا يساعد في منع القلق أثناء النوم ليلا.
◾لا تشاهد أفلام الرعب قبل النوم مباشرة .لأنها سوف تعطيك أفكار مخيفة و تجهد عقلك
و تجعل من الصعوبة أن تنام .
◾إكتب كل ما يدور في بالك قبل النوم ، للتخلص من القلق .


دُمتم بِ عآفيَه