تمرين الضغط لزيادة الوزن

يساعد تمرين الضغط (بالإنجليزية: Push Ups) على بناء العضلات بين الكتفين واليدين، ويمكن ممارسته بسهولة من خلال التالي:
توضع اليدين على الأرض بحيث تكون الكف مسطحة، مع جعل الذراعين نحو الخارج، والأرجل مستقيمة وممدودة نحو الأسفل. ثم يُدفع الجسم نحو الأسفل بحيث تتمدد الذراعين بشكل كامل، مع الحفاظ على الظهر والساقين مستقيمين تمامًا ويكون الجسم بالكامل كخط مستقيم. عندما ينزل الجسم للأسفل يجب أن يقترب من الأرض حتى يلامس الأنف الأرض تقريبًا، ويجب أن يكون النزول ببطء. يُنصح بالراحة دقائق بعد تكرار هذا التمرين عدة مرات متتالية.




تمرين العقلة لزيادة الوزن

يلزم في تمرين العقلة (بالإنجليزية: Pullups) إسطوانة معلقة، أو أي جسم مشابه كما في الصورة بحيث يفي بالغرض، فهذا التمرين فعال في بناء عضلات الكتف والذراع، ويمكن ممارسته كالتالي: [1] [2] [3]
تُوضع اليدين على الأسطوانة مع مسكها جيدًا، والحرص على جعل كف اليد باتجاه الخارج عن الجسم، مع إبقاء الذراعين متباعدتين بشكل عريض مع الأكتاف. بعد ذلك يسحب الجسم نحو الأعلى حتى ترتفع القدمين عن الأرض وتكون الذراعين مستقيمتين، مع الاستمرار في شد ورفع الجسم حتى يتجاوز الذقن العارضة (الاسطوانة). يُخفض الجسم ببطء بعد ذلك حتى تصبح الذراعان مستقيمتان من جديد. يكرر هذا التمرين عدة مرات بناءً على خطة المدرب.




يعمل تمرين السكوات أو كما يسمى القرفصاء (بالإنجليزية: Squats) على بناء عضلات الساقين والمؤخرة والفخذ بالذات، ويمكن ممارسته كالتالي: [1] [2] [3]
قف بشكل مستقيم مع جعل القدمين متباعدتين وبعرض الوركين. ضع اليدين على الوركين وبعد ذلك اثني عضلات البطن. ابدأ الحركة مع إنزال الجسم للأسفل بالتزامن مع تحريك الساقين فقط، كما لو أنها وضعية الجلوس إلى أن تصبح الأفخاذ موازية للأرض. ارفع الجسم إلى الأعلى كما كان في البداية. كرر التمرين عدة مرات.






لا يحتاج تمرين لينجز (بالإنجليزية: Lunges) إلى مكان معين، فهو سهل التنفيذ في أي مكان يمكن الوقوف فيه، ويطبق كالتالي: [1] [2] [3]
قف بشكل مستقيم مع فرد عضلات البطن. مد ساق واحدة نحو الأمام وكأنها حركة خطوة نحو الأمام، مع الاتجاه بالجسم نحو الأمام وكأنها حركة الركوع، بحيث تصبح الركبتين على شكل زاوية 90 درجة، مع الضغط على كعب القدمين لرفع الجسم كما كان في البداية. تكرر تلك الخطوات عدة مرات لكل ساق.






لأداء تمرين عضلة الصدر أو كما تسمى البينش (بالإنجليزية: Bench Press) يلزم توفير مقعد مسطح كما في الصورة، سيساعد هذا التمرين على بناء عضلات الكتف والصدر والذراعين، ويعتمد الوزن على المقدار الذي يمكن للمتدرب تحمله وبالطبع كلما زاد الوزن كانت الزيادة في العضلات أكبر، ويطبق كالتالي: [1] [2] [3]
استلقِ على ظهرك على المقعد، بحيث يكون الوجه مواجهاً للإسطوانة، مع الحذر عند حمل الإسطوانة. ابدأ بسحب الإسطوانة للخلف نحو المقعد ببطء حتى الشعور بالراحة. مد الذراعين مع الإسطوانة نحو الأعلى. يجب عند خفض الإسطوانة أن يكون ذلك ببطء وصولاً إلى الصدر. تكرر الخطوات لـِ 4-5 مرات قبل الراحة.






أفضل وضعية يوغا لزيادة الوزن هي الكوبرا (بالإنجليزية: Cobra Pose)، إذ تساهم في تنظيم عمل الغدة الدرقية وتعمل على تحسين الشهية وتنظيم عملية الأيض وتساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية، ويمكن أداء تمرين اليوغا هذا وفق ما يلي: [4]
الاستلقاء على البطن مع ملامسة الجسم للأرض ومده بطريقة مستقيمة. ضع راحة اليد على الأرض تحت الكتف. اثني المرفقين واجعلهما ملاصقين لجانبيك. ثبت أسفل الظهر على الأرض، وابدأ بالاستنشاق، مع الضغط للأسفل بالساعدين لرفع الصدر للأعلى. حافظ على ثبات المرفقين على الجانبين، والرقبة بوضعها الطبيعي مع إبقاء النظر للأمام. ابق على هذه الوضعية للحظات، ثم اخرج الهواء من صدرك وارجع إلى الوضعية الأولى. كرر الأمر عدة مرات.
نصائح لزيادة الوزن بسرعة

إلى جانب التمارين الرياضية فبالتأكيد زيادة الوزن تعني زيادة في كمية الأكل اليومية؛ لذا سنقدم مجموعة من النصائح التي ستعزز من زيادة وزنك: [1]
تناول عدد كبير من الوجبات يومياً بما لا يقل عن 5-6 وجبات. تناول وجبة خفيفة قبل النوم، مثل شطيرة من المربى بالزبدة أو الفول السوداني. تناول الحليب كامل الدسم والأجبان الغنية بالدهون الصحية. أكل البروتينات في بداية الطعام وتأجيل تناول الخضراوات لنهاية الوجبة، فهذا سيؤمن تناول الحصة المطلوبة من البروتينات بالكامل. تجنب شرب الماء قبل تناول الطعام، لأن الماء سيقلل من كمية الطعام التي يمكن تناولها. النوم لساعات كافية يساعد على زيادة الكتلة العضلية وتحسين عمليات البناء في الجسم. إضافة البهارات والأعشاب إلى الطعام فهي تساعد في فتح الشهية. توجد طرق كثيرة لزيادة الوزن بصورة صحيحة لمن يعاني من النحافة الزائدة ويطمح في الحصول على جسم متوازن ذي قوام متناسق بعيداً عن تناول الأطعمة الضارة بالجسم بكميات كبيرة وعلى رأس تلك الطرق ممارسة التمارين الرياضية لزيادة الوزن جربها وأخبرنا بتجربتك.

سلمت يداك على مروك الرائع
من القلب شكراا لك
عزيزي