ما هي اللحوم الحمراء؟

قبل أن نبدأ الحديث عن المقدار الصحي من اللحوم الحمراء والتحذيرات الواجب الانتباه عليها عند تناولها علينا التعرف على اللحوم الحمراء وأنواعها.
تعد اللحوم الحمراء من الأطعمة الشهية والمغذية التي تُستخدم في العديد من الأطباق حول العالم. لكن، ما الذي يجعل اللحوم حمراء؟ ببساطة، اللحوم الحمراء هي اللحوم المأخوذة من الثدييات، والتي تكون ذات لون أحمر عندما تكون نيئة. وتشمل هذه اللحوم مجموعة متنوعة من الأنواع، حيث يمكن تقسيمها بناءً على نوع الحيوان المأخوذة منه وكيفية تربيتها وتصنيعها. [1] [2]
لحوم البقر: لحوم البقر تُعد من أكثر اللحوم الحمراء شيوعاَ في مختلف المطابخ العالمية، فهي غنية بالبروتينات والحديد والزنك، وتُستخدم في إعداد أطباق متنوعة من الستيك إلى البرغر واليخنات. لحم الغنم: لحم الغنم، أو الضأن، يتميز بنكهة قوية ومميزة، ويعتبر هذا النوع من اللحوم الحمراء خياراً شهياً للعديد من الأطباق التقليدية في منطقة الشرق الأوسط والهند. يذكر أن لحم الغنم غني بالدهون والبروتينات، ويحتوي على نسبة جيدة من الفيتامينات والمعادن. لحم الغزال: يعتبر لحم الغزال من اللحوم الفاخرة التي تُقدم في المناسبات الخاصة، يتميز بنكهة مميزة، بالإضافة إلى عدم احتواء لحم الغزال على كميات كبيرة من الدهون، مقارنة بلحوم البقر والغنم. يُعتبر لحم الغزال خياراً صحياً لمن يبحث عن تقليل الدهون في نظامهم الغذائي دون التضحية بالنكهة. على النقيض من اللحوم الحمراء، تأتي اللحوم البيضاء مثل لحوم الدجاج والديك الرومي. هذه اللحوم تكون ذات لون فاتح عند كونها نيئة، وتُعتبر أخف على الجهاز الهضمي وغنية بالبروتينات مع نسبة أقل من الدهون مقارنة باللحوم الحمراء.
القيمة الغذائية للحوم الحمراء

تحتوي اللحوم الحمراء على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمكِ، وتشكل الدهون نسبة كبيرة من محتوى اللحوم الحمراء، حيث يمكن أن تصل إلى 80٪ من إجمالي محتوى اللحم. الدهون تعتبر مصدراً مهماً للطاقة ولكن يجب تناولها باعتدال لتجنب المشاكل الصحية المرتبطة بزيادة استهلاك الدهون. [2]
دعينا نلقي نظرة على القيمة الغذائية التي يقدمها كل 113 غراماً من اللحوم الحمراء: [2]
السعرات الحرارية: 287 سعراً حرارياً. البروتين: 19 غراماً. الكربوهيدرات: 0 غرام. فيتامين B12: 101% من الكمية الموصى بها يومياً.
الزنك: 43٪ من الكمية الموصى بها يومياً. السيلينيوم: 31٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
النياسين: 30٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
الحديد: 12٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
تتأثر القيمة الغذائية للحوم الحمراء بعدة عوامل، بما في ذلك: [3]
مكان قطع اللحم من الحيوان: القيمة الغذائية تختلف بناءً على مكان قطع اللحم، فمثلاً اللحم المأخوذ من الصدر يختلف عن اللحم المأخوذ من الفخذ. طريقة تربية الحيوان: نوع العلف المستخدم وطريقة تربية الحيوان يؤثران بشكل كبير على جودة اللحم. عمر وجنس الحيوان: هذه العوامل تلعب دوراً في تحديد محتوى الدهون والبروتين في اللحوم. طريقة طهي اللحم: طرق الطهي المختلفة يمكن أن تؤثر على محتوى العناصر الغذائية، حيث يمكن أن تؤدي الطرق غير الصحية مثل القلي إلى فقدان بعض الفيتامينات وزيادة محتوى الدهون.




ما هي فوائد اللحوم الحمراء؟

تحتوي اللحوم الحمراء على مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد في تعزيز الصحة العامة. ومع ذلك، تتفاوت الآراء حول الفوائد والمخاطر المحتملة لاستهلاك اللحوم الحمراء. أما عن فوائدها، فإنها تشمل ما يلي: [1] [2]
الوقاية من فقر الدم: اللحوم الحمراء تُعد مصدراً ممتازاً للحديد، وهو عنصر أساسي يساعد في نقل الأكسجين عبر خلايا الدم الحمراء. فقر الدم الناتج عن نقص الحديد يمكن أن يسبب التعب والضعف. تناول اللحوم الحمراء يمكن أن يساهم بشكل كبير في الوقاية من هذا النوع من فقر الدم، حيث إن الحديد الموجود في اللحوم الحمراء يُمتص بشكل أفضل مقارنة بالحديد الموجود في المصادر النباتية مثل السبانخ. تعزيز المناعة: تحتوي اللحوم الحمراء على عنصر الزنك، الذي يلعب دوراً حيوياً في تعزيز جهاز المناعة. الزنك ضروري لتركيب الحمض النووي ويساعد في وظائف الخلايا المناعية. تناول اللحوم الحمراء يمكن أن يساعد في الحفاظ على نظام مناعي قوي وقادر على مكافحة الأمراض. تعزيز صحة الجهاز العصبي: اللحوم الحمراء غنية بفيتامينات ب المتعددة، مثل فيتامين B6 وفيتامين B12، التي تلعب دوراً مهماً في دعم صحة الجهاز العصبي. هذه الفيتامينات تساعد في إنتاج الناقلات العصبية وتحسين وظائف الدماغ، مما يعزز من صحة الجهاز العصبي بشكل عام. تعزيز صحة العظام: تحتوي اللحوم الحمراء على عنصري المغنيسيوم والفسفور، اللذين يعدان مهمين لصحة العظام. المغنيسيوم يساعد في امتصاص الكالسيوم وتنظيم مستويات فيتامين د، في حين أن الفسفور يشكل جزءاً أساسياً من هيكل العظام. زيادة الكتلة العضلية: البروتينات الموجودة في اللحوم الحمراء تلعب دوراً كبيراً في بناء العضلات والحفاظ على كتلتها. تناول كمية كافية من البروتينات يساعد في تجديد الأنسجة العضلية وتقويتها، مما يجعل اللحوم الحمراء خياراً ممتازاً للأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو يسعون لزيادة كتلتهم العضلية. ما هي أضرار اللحوم الحمراء؟

على الرغم من الفوائد العظيمة التي قد تقدمها لك اللحوم الحمراء، ولكنها في المقابل قد تسبب أضراراً كبيرة، مثل: [1]
الأمراض القلبية: تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة والكوليسترول. يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع مستوى الكوليسترول بالدم، وزيادة خطر تصلب الشرايين والنوبات القلبية. السرطان: أشارت دراسات إلى أن تناول اللحوم الحمراء بكثرة قد يزيد من خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطانات، مثل سرطان القولون والمستقيم. توصي الوكالة الدولية لأبحاث السرطان بتقليل استهلاك اللحوم الحمراء والمُعالجة لتقليل هذا الخطر. مشاكل الجهاز الهضمي: الإفراط في تناول اللحوم الحمراء يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك، نظراً لقلة محتواها من الألياف. لذا، من الضروري تناولها مع كميات كبيرة من الخضروات والفواكه الغنية بالألياف لتحسين عملية الهضم. زيادة الوزن: اللحوم الحمراء تحتوي على سعرات حرارية عالية، مما يعني أن تناولها بكميات كبيرة يمكن أن يسهم في زيادة الوزن والسمنة. يجب تناول اللحوم الحمراء باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن لتجنب هذه المشكلة. ما هو المقدار الصحي لتناول اللحوم الحمراء؟

لتجنب المخاطر الصحية، توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بألا يتجاوز استهلاك الفرد من اللحوم الحمراء حوالي 70 جرامًا في اليوم، أو 500 جرام في الأسبوع. هذا المقدار يتيح لكِ الاستمتاع بفوائد اللحوم الحمراء دون التعرض للمخاطر الصحية المرتبطة بالإفراط في تناولها. [2]
البدائل النباتية للحوم الحمراء

هل تبحثين عن بدائل نباتية للحوم الحمراء؟ هناك العديد من الخيارات الصحية التي يمكن أن توفر لكِ البروتينات اللازمة. البقوليات مثل الفاصوليا والعدس تُعتبر غنية بالبروتينات والألياف والفيتامينات. يمكنك أيضاً تجربة التوفو ومنتجات الصويا كبدائل ممتازة وصحية تُوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
نصائح لتناول اللحوم الحمراء بشكل صحي وآمن

إليك بعض النصائح التي ستساعدك في تناول اللحوم الحمراء دون القلق من أضرارها:
اختاري اللحوم الخالية من الدهون: البحث عن القطع التي تحتوي على أقل نسبة ممكنة من الدهون المشبعة يمكن أن يكون خياراً أفضل لصحتك. تحضيرها بطرق صحية: استخدمي طرق الطهي التي تحافظ على القيمة الغذائية للحوم وتقلل من الدهون المضافة، مثل الشواء أو السلق بدلاً من القلي. التوازن مع الخضروات: قدمي اللحوم الحمراء مع كميات كبيرة من الخضروات والفواكه لزيادة محتوى الألياف والفيتامينات في وجبتك. تناوليها باعتدال: حاولي ألا تتجاوزي الحصة الأسبوعية الموصى بها من اللحوم الحمراء للحفاظ على توازن صحي في نظامك الغذائي. الابتعاد عن اللحوم المُعالجة: تجنبي النقانق واللحوم المدخنة والمُعالجة قدر الإمكان للحفاظ على صحتك وتقليل المخاطر المرتبطة بالمواد الحافظة والإضافات الكيميائية. إن تناول اللحوم الحمراء جزء من نظام غذائي صحي، بشرط الاعتدال والتوازن مع باقي العناصر الغذائية. ويُعتبر التنوع في المصادر الغذائية أمراً ضرورياً للحفاظ على صحة جيدة والوقاية من الأمراض المزمنة. لذا، اتبعي الإرشادات الصحية وتجنبي الإفراط في تناول اللحوم الحمراء. وتذكري دائماً أن تناولك اللحوم الحمراء بشكل معتدل واتباع النصائح الصحية، يمكنكِ الاستمتاع بفوائدها دون القلق من المخاطر الصحية المحتملة فإن الاعتدال هو السر لتحقيق نظام غذائي صحي ومتوازن.

سعيد بمروك
والقراءة والفائدة
تقديري

كل الشكر والتقدير
للحضور والتقييم
تقديري