العودة  

إضافة رد
 
LinkBack أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
قديم 12-12-18, 03:16 PM   #1 (permalink)
شرقيه الهوى

الصورة الرمزية شرقيه الهوى

 الأوسمة و جوائز

افتراضي مبادئ توجيهية للنشاط البدني للبالغين -




ما مقدار النشاط البدني الذي يحتاجه البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19-64 سنة للحفاظ على الصحة؟.

للبقاء بصحة جيدة أو لتحسين الصحة، يحتاج البالغين للقيام بنوعين من النشاط البدني أسبوعياً: النشاط الرياضي التنفسي وتقوية العضلات.

يعتمد مقدار النشاط البدني الذي يتوجب عليك القيام به كل أسبوع على عمرك. اضغط على الروابط أدناه للحصول على نصائح للفئات العمرية الأخرى:

• في مرحلة الطفولة المبكرة (أقل من 5 سنوات)

• الشباب (5-18 سنة)

• كبار السن (65 عاماً وما فوق)

النشاط البدني للكبار الذين تتراوح أعمارهم بين 19-64

للبقاء بصحة جيدة، ينبغي أن يحاول البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19-64 أن يكونوا نشطين يومياً وأن يقوموا ب:

150 دقيقة على الأقل (2 ساعة و 30 دقيقة) من النشاط الرياضي التنفسي المتوسط الكثافة مثل ركوب الدراجات أو المشي السريع كل أسبوع، و

أنشطة تقوية العضلات في يومين أو أكثر في الأسبوع التي تحرّك كل مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين، 
 الوركين، الظهر، البطن، الصدر، الكتفين والذراعين).

75 دقيقة (1 ساعة و 15 دقيقة) من النشاط الرياضي التنفسي شديد الكثافة مثل الركض أو ممارسة لعبة التنس الفردي أسبوعياً، و

أنشطة تقوية العضلات في يومين أو أكثر في الأسبوع التي تحرّك كل مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين، 
 الوركين، الظهر، البطن، الصدر، الكتفين والذراعين).

دمج متساوي بين النشاط الرياضي التنفسي المتوسط والشديد الكثافة (مثلاً جولتَي ركض لمدة 30 دقيقة إضافةً ل 30 دقيقة من المشي السريع)، و

أنشطة تقوية العضلات في يومين أو أكثر في الأسبوع التي تحرّك كل مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين، الوركين، الظهر، البطن، الصدر، الكتفين والذراعين).

ما الذي يّعد نشاطاً رياضياً تنفسياً متوسط الكثافة؟


تشمل أمثلة الأنشطة التي تتطلب جهداً معتدلاً بالنسبة لمعظم الأشخاص على:

• المشي السريع

• التمارين الرياضية المائية

• ركوب الدراجة على أرض مستوية أو بوجود عدة تلال

• كرة المضرب الثنائية

• دفع جزازة العشب

• السير لمسافات طويلة

• ركوب لوح التزلج

• ركوب عجلات التزلج

• الكرة الطائرة

• كرة السلة

سيرفع النشاط المعتدل الكثافة معدل نبضات قلبك ويجعلك تتنفس بشكل أسرع وتشعر بالدفء. هناك طريقة واحدة لمعرفة ما إذا كنت تعمل في كثافة معتدلة وهي إذا كان لا يزال بإمكانك التحدث، ولكن لا يمكن أن تغنّي كلمات أغنية.

ما الذي يعتبر نشاط رياضي تنفسي بكثافة شديدة؟


تشمل أمثلة الأنشطة التي تتطلب بذل جهد قوي بالنسبة لمعظم الأشخاص على:

• الركض أو الجري

• السباحة بسرعة

• ركوب الدراجة بسرعة أو على التلال

• التنس الفردي

• كرة القدم

• الركبي

• حبل القفز

• الهوكي

• التمارين الرياضية

• الرياضة البدنية

• الفنون العسكرية

يعني النشاط الرياضي التنفسي شديد الكثافة أنك تتنفس بصعوبة وبسرعة، وقد ارتفع معدل ضربات قلبك قليلاً. إذا كنت تعمل في هذا المستوى، فلن تكون قادراً على قول أكثر من بضع كلمات دون التوقف من أجل أخذ نفس.

بشكل عام، يمكن أن تعطي 75 دقيقة من النشاط الشديد الكثافة فوائد صحية مماثلة ل 150 دقيقة من النشاط المعتدل الكثافة.

ما الذي يعتبر نشاطاً مقوياً للعضلات؟


تحسب تمارين تقوية العضلات بحركات التكرار ووضعيات التمرين. حركة التكرار هي حركة كاملة واحدة من تمرين ما، مثل رفع الوزن أو تمرين شد البطن. وضعية التمرين هي مجموعة من الحركات المتكررة.

لكل نشاط من الأنشطة، حاول القيام ب 8-12 حركة تكرار في كل وضعية تمرين. حاول القيام بوضعيّة تمرين واحدة على الأقل لكل تمرين مقوّي للعضلات. ستحصل على فوائد أكثر إذا قمت بوضعيتين أو ثلاثة.

للحصول على الفوائد الصحية من أنشطة تقوية العضلات، عليك القيام بها للدرجة التي تكافح عندها لإكمال حركة تكرار أخرى.

هناك العديد من الطرق التي يمكنها تقوية عضلاتك، سواء كان ذلك في المنزل أو في النادي الرياضي. تشمل أمثلة من أنشطة تقوية العضلات بالنسبة لمعظم الأشخاص على:

• رفع الأوزان

• استخدام حبل المقاومة

• التمارين التي تستخدم وزن الجسم للمقاومة، مثل تمارين الضغط وتمارين شد البطن

• البستنة المجهدة، مثل الحفر والتجريف

• اليوغا

يمكنك القيام بالنشاطات التي تقوي عضلاتك في نفس اليوم أو في يوم مختلف عن نشاطك الرياضي التنفسي، قم بالأفضل بالنسبة لك.

ومع ذلك، أنشطة تقوية العضلات لا تعادل مجموع نشاطك الرياضي التنفسي، لذلك ستحتاج إلى القيام بها، بالإضافة إلى نشاطك الرياضي التنفسي.

قد توفر بعض الأنشطة الرياضية التنفسية شديدة الكثافة 75 دقيقة من النشاط الرياضي التنفسي ونشاط تقوية العضلات الكافي. ومن الأمثلة على ذلك دورة تدريب ورياضات مثل كرة القدم أو الركبي .

منقول من مركز دايتشن للحمية الغذائية


 


Digg this Post!Add Post to del.icio.usBookmark Post in TechnoratiFurl this Post!
رد مع اقتباس
قديم 12-12-18, 03:20 PM   #2 (permalink)
هدوء احساس

الصورة الرمزية هدوء احساس
هدوء احساس

الهوايه »  الكتابه وقراءه الرويات

 الأوسمة و جوائز

افتراضي



يعطيك العافية على المعلومات المفيدة


 

Digg this Post!Add Post to del.icio.usBookmark Post in TechnoratiFurl this Post!
رد مع اقتباس
إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are متاحة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are متاحة



| أصدقاء منتدى مسك الغلا |


الساعة الآن 08:23 PM.


Powered by vBulletin® Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
SEO by vBSEO 3.3.0 RC2 al2la.com
HêĽм √ 3.1 BY: ! ωαнαм ! © 2010
new notificatio by 9adq_ala7sas
جميع الحقوق محفوظه لـ منتديات مسك الغلا

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219