|
:: قرار هام :: |
موضوع مُغلق |
| LinkBack | أدوات الموضوع | انواع عرض الموضوع |
08-31-18, 02:30 AM | #1 | |||||||||||
|
عِلآج الأرق و القَضاء علىَ إضطرَابات النّوم بِـ سهُولَة !
{ - السلام عليكم ورحمة الله وبركاته هناك العديد من الأفراد يعانوا من إضطرابات النوم و يعانوا من تقطع النوم وعدم الراحة. و عندما تعاني من مشكلة محبطة للغاية ، و يقلل من عدد ساعات النوم يؤدي إلي زيادة الشعور بالتعب و التوتر في اليوم التالي.و لكن لحسن الحظ فإن هناك العديد من الطرق التي يمكنك القيام بها للشعور بإسترخاء الجسم و العقل ، و تحسين قدرتك علي النوم بشكل أفضل و هذه الطريقة تساعدك علي الشعور بشكل أفضل . علاج الأرق والقضاء على إضطرابات النوم أولاً تجهيز غرفة النوم : 1. الحفاظ علي غرفة النوم هادئة : و ذلك لأن الغرفة النوم الهادئة تساعدك علي النوم بشكل أفضل و أسرع و أحلام هادئة. و الحفاظ علي درجة حرارة الغرفة مناسبة للنوم و عادة تكون بين ما 65 ـ 85 درجة لتحيق النوم الهادئ . ◾و إذا كنت تعاني من التعرق الليلي يمكنك البحث عن طرق تبريد وسادة الفراش و الحفاظ عليها رطبة . ◾يمكنك تجهيز الأغطية الدافئة لتدفئة أصابع قدميك جيداً . 2 . إيقاف تشغيل الأنوار و الأجهزة الإلكترونية : و ذلك لأن الظلام يساعد العقل علي النوم و إفراز الهرمونات التي تحفز علي النوم . و إذا كان لديك الكثير من الضوء أو التحديق في الشاشة لفترة طويلة جداً ، يمكن أن يجعل العقل يطلق هرمونات تمنعك من النوم . و لمقاومة ذلك ، الحفاظ علي غرفة النوم مظلمة و قفل الأجهزة الإلكترونية علي الأقل ساعة قبل النوم لتجنب حدوث أي قلق و إضطربات في النوم . ◾تجنب تركيب التليفون أو الألعاب في غرفة النوم و عدم محاولة جلب جهاز الكمبيوتر إلى السرير و ذلك لأن غرفة النوم يجب أن تكون مكان للهدوء و الراحة و الإسترخاء . ◾إيقاف تشغيل الهاتف الخلوي أو علي الأقل ضبطه في وضع عدم الإزعاج و عدم وضعه في القرب من السرير حتي لا يوجد لديك إغراء في فحص البريد الإلكتروني أو صفحة الفيس بوك . 3. تأكد من أن الوسائد الخاصة بك و الفراش جيد : إذا كان السرير غير مريح ، لا تستغرب إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم .لذلك يجب تخصيص وقت للعناية بالسرير و البحث عن فراش جديد و مريح لك . و أيضاً الأشخاص الذين يعانوا من ألام الظهر و الرقبة يحتاجوا إلي البحث عن وسائد مناسبة تأخذ وضع الجسم . ويجب البحث عن الفراش المناسب القطني و له شكل مريح لك . و يجب غسل الملاءات علي الأقل مرة في الإسبوع ،و ذلك للنوم بشكل أفضل و أيضاً محاولة ترتيب السرير كل صباح . 4. رش عطر خفيف في غرفة النوم : يفضل إستخدام عطر من الزيوت العطرية الأساسية لأنها تساعد الجسم علي الاسترخاء و تهدئة العقل .و فقاً للعديد من الدراسات أن اللافندر هو العطر رقم واحد الذي يساعد الأفراد في الحصول علي نوم عميق و هادئ والنوم بشكل أسرع . لذلك يفضل الحصول علي زجاجة من نوعية جيدة من زيت اللافندر و إستخدامه كالأتي ◾رش قطرات من العطر علي قطعة من القماش و وضعها تحت وسادتك. أو وضع قطرات من4 اللافندر في الماء و رش غرفة النوم بها أو تدليك الجسم بزيت اللافندر فهو حل مثالي للإسترخاء . ◾إذا لم يكن اللافندر متوافر لديك يمكنك إستخدام زيوت عطرية أخري مثل خشب الصندل أو المسك فهي زيوت عطرية جيدة . 5. تجهيز غرفة النوم و إخلائها من الضوضاء : يمكن للأصوات المزجعة أن تكون عقبة عند النوم لذلك حاول بذل قصاري جهدك للتخلص من الضوضاء في الغرفة بقدر الإمكان مثل محاولة غلق الأبواب و النوافذ و التليفزيون . وذلك لمنع أي ضجيج يمكن أن يصل إليك مثل الشخير قد يكون لديك حل و هو إرتدادء سدادات الأذن للقضاء علي الضوضاء. بالإضافة إلي التغلب علي الإضطرابات الخارجية . أيضاً محاولة إخراج أي ألات تصدر ضوضاء من الغرفة مثل الألات الموسيقي و حاول ألا تنام ب وضع سماعات الأذن لأنها قد تتشابك أثناء النوم و غير مريحة . | |||||||||||
|
08-31-18, 02:31 AM | #2 | |||||||||||
|
’ ثانيا تجهيز العقل و الجسم للنوم : 1 . أخذ دش ساخن : الحمام الدافئ من أحد الطرق للحصول علي النوم بشكل أسرع . و هناك العديد من الأسباب التي تجعل طريقة فعالة جداً ، لأن الحمام الساخن يساعد العقل علي الهدوء و تقليل التوتر و الهموم و هذه الأبسباب مسئولة عن عدم النوم و تجعلك مستيقظاً طوال الليل . و أيضاً الحمام الساخن يرفع درجة حرارة الجسم ، مما يساعد العقل علي إنتاج هرمونات النوم . ◾و يمكنك تعزيز مميزات الحمام الساخن بإضافة بضع قطرات من الزيت العطري إلي الماء مثل اللافندر أو البانونج أو الإستماع إلي الموسيقي الهادئة ووضع الشموع . ◾يفضل أن تكون درجة حرارة الماء 100 درجة و البقاء فيها لمدة 20 دقيقة . 2. تناول وجبة خفيفة أو مشروب دافئ قبل النوم : إن تناول وجبة دسمة قبل النوم ليس فكرة جيدة علي الإطلاق لأنه يساعد في منع النوم . و مع ذلك تجنب الذهاب إلي الفراش و أنت جائع . لذلك يمكنك تناول وجبة خفيفة الفاكهة أو الزبادي قليل الدسم أو شرب شاي البانونج أو الشاي بالأعشاب أو كوب من الحليب الدافئ الخالي من الدسم ، يساعد في تحفيز هرمون النوم . ◾يمكنك تناول أي وجبة خفيفة تحتوي علي الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز الحبوب الكاملة أمر جيد لأنها تساعد في زيادة مستوي التربتوفان في الجسم و هو مادة كيميائية تساعد المخ في إنتاج المزيد من السيتروتونين و هو هرمون السعادة و الإسترخاء و بذلك يحث علي النوم . ◾لذلك إليك المزيد من إقترحات الوجبات الخيفة مثل المسكرات ( اللوز ) ، خبز القمح، البسكويت ، القليل من الجبن أو الحبوب ، الحليب الدافئ ، تجنب أي وجبة دهنية . 3. إرتداء بيجامة مريحة : كما ذكرنا من قبل الراحة أثناء النوم أمر ضروري لزيادة سرعة النوم . لذلك من الضروري إرتداء بيجامة مناسبة و غير ضيقة مصنوعة من مواد مناسبة . و لذلك لأنك و انت نائم بحاجة إلي بيجامة فضفاضة و ناعمة و لا تترك ساخن جداً أو بارد جدا أثناء النوم . 4 . القيام ببعض تمارين التمدد : يمكنك القيام ببعض تمارين التمدد و الفرد لأنها تساعد العضلات علي الإسترخاء قبل النوم . و في الحقيقة ، هناك دراسة أجرها مركز أبحاث السرطان أجريت علي النساء الذين قاموا بممارسة تمارين الفرد قبل النوم ، وجد أن 30% منهم تم حل مشاكل إضطربات النوم لديهم . ◾يمكنك محاولة الإستلقاء علي ظهرك علي السرير أو الأرض مع ثني الركبة و محاولة وصول الركبة إلي ذقنك. يجب أن تشعر بتمدد أوتار الركبة و الظهر و القيام بذلك لمدة 15 – 20 ثانية ثم تكرار ذلك مع الركبة الأخري . ◾الجلوس في وضع القرفصاء و ذلك بوضع يديك اليمني علي الأرض بجانبك و رفع ذراعك اليسري فوق أذنك و الحفاظ علي كتفيك أسفل الخدين القيام بذلك لمدة 15 – 20 ثانية . 5. قراءة قصة قبل النوم : القراءة أو الكتابة من أحد وسائل الإسترخاء قبل النوم و التخلص من القلق و صرف العقل عن التفكير في المشاكل الأخري . و لكن يجب عدم إختيار قصة مخيفة أو مثيرة حتي لا تصاب بالملل . أو كتابة المشاكل الخاصة بك في دفترك الخاص . يمكنك ممارسة بعض الألعاب البسيطة مثل الكلمات المتقاطعة ثالثا إستخدام تقنيات تشتت الإنتباه ( الإلهاء ) : 1 . عد الأغنام : هي أسلوب فعال في المساعدة علي النوم . تتطلب منك التركيز الذهني بقدر كافي علي و صرف النظر عن التفكير في أي مشاكل قد تكون طريقة مملة و لكنها جيدة في النوم . و ذلك بتخصيص وقت لتصور وجود عدد من الأغنام فوق سياج و البدء في العد التنازلي من 300 – 5 . 2 .التركيز علي إرخاء العضلات : محاولة إرخاء العضلات و التركيز علي عضلات الجسم بأكلمه بالتدريج و تساعدك في النوم بشكل أفضل . و البدء بأصابع القدم و حتي قمة الرأس . 3 . القيام من السرير : قد يبدو طريقة غير بديهية و لكن أحياناً هي أفضل شئ يمكنك القيام به لحل صعوبة النوم هي إلهاء نفسك و القيام بشئ أخر . قم بمحاولة الخروج من السرير لفترة بسيطة و قراءة كتاب أو مشاهدة التليفزيون و الإستماع إلي الموسيقي أو عمل وجبة خفيفة و ذلك للبقاء بعيداً عن السرير لمدة 30 – 60 دقيقة للتخلص من الشعور بالتعب. 4. التفكير في سيناريو التهدئة : يمكنك تصور أمور لتهدئة أعصابك فمثلاً يمكنك إلهاء نفسك في التفكير في قوس قزح ، أو جزيرة إستوائية أو أي شئ يشعرك بالسعادة و الهدوء . أو يمكنك تصور أي نشاط يساعد في الإسترخاء مثل التفكير في اللعب في غرفة كاملة . 5. الإستماع إلي الموسيقي أو الأصوات المحيطة : يمكن أن تكون الموسيقي أو التسجيلات التي تشتت نفسك و عقلك . بعض الأفراد يستمعوا إلى هطول المطر أو الموسيقي الهادئة . | |||||||||||
|
08-31-18, 02:32 AM | #3 | |||||||||||
|
- رابعاً اللجوء إلى حلول طويلة الأجل : 1. الحد من تناول الكافيين : إذا كنت تواجه مشاكل مستمرة مع النوم ، قد يكون حان الوقت لتقليل إستهلاك الكافيين. و ذلك لأن الكافيين يمكن أن يستمر وجوده في الجسم لمدة 5 ساعات. لذلك من الأفضل تناول كوب من القهوة في وقت الغذاء . يمكنك تناول شاي بالأعشاب بدلاً من الشاي لأنها تساعدك تهدئة الأعصاب . 2. تناول مكملات النوم : يوجد هناك العديد من المكملات الغذائية المتوفرة في المخازن الصحية أو الغذائية التي يمكن أن تساهم في زيادة الهرمونات المنتجة للنوم . و يعد هرمون الميلانونين هو المسئول عن تنظيم النوم . يمكنك شرائها بتكلفة بسيطة في شكل مكملات و تناول جرعة بسيطة قبل النوم . كلور تريمتون ، هو عنصر أخر مضاد الهيستامين ، مكمل اخر يساعد في النعاس و بذلك يساعد الذين يعانوا من مشاكل في النوم . 3. ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام : ممارسة التمارين الرياضية لمدة 2-3 مرات في الإسبوع تساعدك أن تغفو بسرعة و النوم علي الوسادة مباشرة . حاول ممارسة تمارين الرياضية مثل الجري ، السباحة ، ركوب الدرجات فإن لها العديد من الفوائد الصحية الأخري. يفضل ممارسة التمارين الرياضية في وقت مبكر في اليوم إن امكن ثلاث ساعات قبل وقت النوم . 4. عمل جدول زمني: يمكنك عمل جدول زمني محدد يساعدك في تنظيم ساعات النوم و محاولة الإستقياظ و الذهاب إلي السرير في نفس الوقت كل يوم علي الأقل خلال أغلب أيام الإسبوع . و لا تقلق إذا كنت تنام عدد ساعات كثيرة في عطلة نهاية الإسبوع ، لأن هذا سيكون أمر جيد لجسمك في مساعدته للشفاء بسرعة و إستعادته نفسك بعد ضغوط الإسبوع . 5. رؤية الطبيب : إذا حاولت القيام ببعض الطرق الأخري أو تعاني من الأرق أو إنقطاع التنفس أثناء النوم ، قد يكون حان الوقت الأن لتحديد موعد مع الطبيب ، لتقيم أنماط النوم و الحفاظ علي نوم صحي نصائح : ◾يمكنك الذهاب إلي المرحاض قبل النوم مباشرة لأن هذا يساعد في منع القلق أثناء النوم ليلا. ◾لا تشاهد أفلام الرعب قبل النوم مباشرة .لأنها سوف تعطيك أفكار مخيفة و تجهد عقلك و تجعل من الصعوبة أن تنام . ◾إكتب كل ما يدور في بالك قبل النوم ، للتخلص من القلق . دُمتم بِ عآفيَه | |||||||||||
|
08-31-18, 02:43 PM | #4 | ||||||||||||||
| يعطيك الله العافية على هذه النقاط الهامه ولو انني اعتقد ان الدش الساخن سيطرد النوم وليس العكس | ||||||||||||||
|
09-03-18, 11:06 AM | #5 | ||||||||
|
بالفعل كذلك، وأشدد على شغلة الهواتف النقالة واللاب توب والكمبيوتر... أرق أرق أرق.
| ||||||||
|
09-04-18, 06:18 PM | #6 | ||||||||||||
|
الف عافيييه
| ||||||||||||
|
موضوع مُغلق |
مواقع النشر (المفضلة) |
أدوات الموضوع | |
انواع عرض الموضوع | |
| |
| أصدقاء منتدى مسك الغلا | | |||||